【筋トレ分割法】下半身を鍛えるメニュー＆腹筋｜部位を2分割して効率よくトレーニング！ (1/2)
全身の筋肉のうち、部位や力のかけ方によってメニューを2～3つに分割し、日を分けてトレーニングする「分割法」。今回は、上半身と下半身の2つに分けた「2分割法」をご紹介します。
こちらの動画では、下半身4メニュー+腹筋1メニューによる5メニューのプログラムを組みました。動画を流しながら一緒にやっていきましょう。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
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(1)ワンレッグスクワット
太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を鍛える『ワンレッグスクワット』を紹介します。体の中でも特に大きな筋肉である大腿四頭筋。ここを鍛えることで代謝が上がり、カロリー消費をしやすい体になり太りにくい体に変化していきます。痩せやすい体を目指して、大きな筋肉を鍛える習慣を身につけていきましょう！
ワンレッグスクワットの正しいやり方
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- 片足でバランスをとりながら立ちます
- 手はバランスが崩れないように腰に添えます
- 腰からゆっくりと下げていき膝が軽く曲がるまで下げていきます
- その後スタートポジションに戻します
- この動作を左右交互に行ないます
■実施回数
左右 各10回
■鍛えられる部位
・大腿四頭筋(前もも)
・臀筋(お尻)
(2)片足ルーマニアンデッドリフト
太もも裏側の筋肉を鍛える『片足ルーマニアンデッドリフト』。一口に“太もも”といっても前側と裏側では筋肉は分かれており、名称も異なります。太もも裏側の3つの筋肉の総称として「ハムストリングス」と呼ばれています。
片足で行うことで、通常のルーマニアンデッドリフトよりも負荷が高いメニューとなります。
片足ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方
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- 片足を地面から少し浮かせ立ちます。
- 浮かせた足を後ろに上げながら、体が一直線になるように意識してみましょう。
- 元の姿勢に戻す時に、浮かせている足が地面につかないようにしましょう。
- 両手は腰に添えて、バランスが崩れないようにしましょう。
- この動作を左右交互に行います。
■実施回数
左右 各10回
■鍛えられる部位
・ハムストリングス(もも裏)
・大臀筋(お尻)
(3)カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるトレーニングとして効果的な「カーフレイズ」。「Calf (ふくらはぎ)」＋「Raise (持ち上げる) 」から名前はきており、「ふくらはぎの力で体を持ち上げる運動」のことを指します。走っても疲れにくい足腰、ジャンプ力の向上などが期待できます。
カーフレイズの正しいやり方
1. 肩幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす
4. 30回ほど繰り返す
実施回数
30回
ポイント
・熱いものを触って「熱っ！」と反射的に動くイメージ、かかとが地面に触れるのは一瞬だけ
・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる
・足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる
・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識して
鍛えられる筋肉（場所）
・ヒラメ筋
・下腿三頭筋 etc…
次は：④ヒップリフト
