【下半身の筋トレ】まんべんなく鍛える8分間。メジャーな筋肉からマイナー部位まで
下半身をまんべんなく鍛えられるプログラムを作りました。下半身のなかでも大きな大腿四頭筋や大臀筋ばかりでなく、あまり鍛えることのないすねや足首も鍛えることができます。鍛えられる部位がめまぐるしく変わるので、メニューが進むごとに意識する場所もしっかり変えていってください。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
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■下半身を鍛える8分間トレーニング
(1)スクワット
1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
2. 背筋を伸ばして下げていく
3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく
4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す
＜休憩10秒＞
(2)レッグオープン(足パカ)
1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる
2. 両足を左右均等に広げていく
3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す
＜休憩10秒＞
(3)ヒップリフト
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
＜休憩10秒＞
(4)カエル足ヒップリフト
1．仰向けに寝て膝を90度に立て、カエルのように足を広げる
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
＜休憩10秒＞
(5)スプリットジャンプ
1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
＜休憩10秒＞
(6)カーフレイズ
1. 肩幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす
4. 30回ほど繰り返す
＜休憩10秒＞
(7)トゥーレイズ
1.椅子に座った状態で、かかとをつけてつま先を上げる
2.その状態から、つま先の上げ下げを繰り返す
＜休憩10秒＞
(8)ドンキーカーフレイズ
1.イスに手をついて腰を曲げる
2.膝を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていく
3.かかとをゆっくり下げて、地面につかないギリギリでの位置まで動かし、その後かかとを上げていく
＜休憩10秒＞
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
実施回数
20秒×8種目×2サイクル／8分間
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［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Text：MELOS編集部＞
