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下半身こそ鍛えるべき理由とは。お尻や太もも、ふくらはぎの筋トレを行うメリットとトレーニング方法

 足やふくらはぎなど、下半身のトレーニングもしっかり取り組んでいるでしょうか。鍛えていることをアピールしやすい上半身に比べ、服を着ると見えることの少ない下半身は、筋トレを疎かにしがちという人は多いかもしれません。

「見えないからあまり鍛えなくてもいいか」
「脚は太くしたくない」

 などと思っている人も多いかと思いますが、下半身を鍛えるとさまざまなメリットを得ることができます。今回は、下半身を鍛える効果とトレーニングメニューについてご紹介します。

下半身を鍛えるメリット

 まずは、下半身のトレーニングを行うと、どのようなメリットを得ることができるのか確認してみましょう。

基礎代謝の向上

 下半身にある筋肉は、カラダの中でも大きいものばかりです。太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」やお尻の筋肉「大臀筋」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」、太ももの内側にある「内転筋」、太ももの裏の筋肉群「ハムストリングス」など。カラダ全体で見ても、大きい筋肉は下半身に集中しています。

 大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。結果、ダイエットを効率よく進めることもできます。

体幹強化による姿勢の改善

 下半身のエクササイズは、体幹に大きな刺激が入るものがたくさんあるほか、大きい筋肉が多いため、他の部位のエクササイズと比べると高重量を扱うメニューも少なくありません。

 たとえばスクワット。重量を扱いながら行うスクワットでは、大腿四頭筋や大臀筋を刺激するだけでなく、正しいフォームを維持するために体幹部の筋肉をしっかり意識しなければいけません。そのため体幹部にも大きな刺激が入り、体幹が鍛えられたことで姿勢がよくなるという効果を得ることができます。

疲れにくくなる

 下半身の筋力が高まることによって、日常生活におけるさまざまな行動にも疲労を感じにくくなります。立ちっぱなしだったり、歩いたりすることが多い仕事では、筋力が高まるだけで疲れにくくなるのを感じるはずです。

 その他にも、重いものを床から持ち上げたり、階段を上り下りしたり。あるいは小走りなど、とっさに力を発揮する場面でもカラダが動きます。下半身を鍛えたことによって、日常の活動でも楽に感じる場面が増えることでしょう。

関節の保護

 年齢を重ねると、膝や腰などの関節の痛みを感じる人が増えていきます。これは関節自体の問題だけではなく、下半身の筋力低下が原因となっている場合もあります。筋力が低下することで、関節にかかる負担が増え、痛みを引き起こします。

 特に過去、スポーツなどでケガをした経験がある人は要注意。靭帯や腱、軟骨などを損傷してしまうと、それらの組織は完全に元の状態まで回復することはありません。そのため、周囲の筋肉でサポートする必要があるのです。

 若い時は筋力が高く、関節の負担を減少できていたものが、年齢とともに筋力が低下することで少しずつサポートが弱くなります。それにより、ケガをした部分にストレスが多くかかることで痛みが出てきてしまいます。日頃から下半身を鍛えておくことは、カラダの負担を減らし、痛みを防ぐ有効な手段なのです。

骨密度の増加

 筋肉と同じく、骨も年齢とともに骨密度が低下していきます。骨を強くするには「カルシウム摂取」のほか、骨への刺激である「運動」が必要です。特に骨の長軸方向(縦の力)に負荷がかかるスクワットのようなトレーニングは、骨の強化に効果的でしょう。

自宅でできる下半身強化トレーニング

 ここでは、下半身強化にオススメの筋トレをご紹介します。忙しくて時間が作れないという人でも、最低限ここで紹介するメニューに取り組んでみてください。

ワイドスクワット

 足幅を大きく開いて行うスクワットです。股関節や足関節が硬く、スクワットがうまくできないという人でも行いやすいでしょう。基本のスクワットより内転筋を刺激することができます。

1.足を肩幅よりも拳2~3個分、外側へ開いて立つ。つま先は45度ほど外側へ。
2.胸を張り、軽く腰を反らせた状態で股関節と膝を曲げていく。つま先と膝は同じ向きにする。
3.太ももが床と平行の位置まで来たら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

ランジ

 ランジは、下半身の筋肉を同時に鍛えるエクササイズの一つです。スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいでしょう。しかしその反面、スクワットよりもお尻の筋肉が多く使われるという特徴があります。

1.足を肩幅より大きく、前後に開く。
2.上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前脚の膝がつま先よりも前に出ないように注意。3.前脚の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

コア(お腹まわりにあるインナーマッスル)をしっかり締めておくことです。ランジは上下運動です。少しでも左右に重心がずれてしまうと、一瞬にして上半身からバランスを崩してしまう原因となります。しっかりとお腹を締め、身体の中心軸を保っておくことが重要です。

ランジでカラダがぐらつく。考えられる原因と対策は?メガロストレーナーが解答 より

カーフレイズ

 カーフレイズは下腿三頭筋を鍛えるエクササイズ。階段の段差などを活用すると、刺激が大きくなり効果的です。

1.足を腰幅に開き、立つ。壁などに手をついてもよい。
2.カカトを地面から浮かせ、つま先立ちになる。
3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

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上半身だけでなく下半身も鍛えよう

 トレーニングを熱心にしている人ほど、下半身のトレーニングの重要性を理解し、上半身同様に鍛えているものです。下半身のトレーニングを疎かにせず、バランスのとれたカラダを作りましょう。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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