超高負荷「腕」トレ2分。プッシュアップ4本勝負に挑戦。挑戦者求む (1/2)

今回は、腕の筋肉をハードに鍛えるトレーニングをご紹介。高負荷の腕立て伏せ4種類をやっていきます。
太くたくましい腕を目指したい方に、特におすすめです。かなりきついですが、自分の限界に挑戦する意気込みで、一緒に頑張っていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんと、MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①スパイダープッシュアップ

正しいやり方

1. プッシュアップ（腕立て伏せ）姿勢になる

2. 腕立て伏せの動きで両腕を曲げたとき、片足を外に開きながら肘に寄せる

実施回数

10回

ポイント

・肘を下げたとき、両手と片足で体重を支えるイメージで行う
・一定のリズムを保ちながら、ひざを肘に引きつける
・腰を反らさず、一定のリズムで行う

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・腸腰筋　etc…

②リバースグリッププッシュアップ

正しいやり方

1. プッシュアップの体勢を作る
   
   
   
2. 指先を足の方へ向けるように、手のひらを回転させる
   
   
   
3. みぞおちの横あたりに手のひらを置き、胸がつかない程度に体を下げて上げる
   
   
   
   
   

実施回数

3回

トレーニングのポイント

・体幹を意識して体をまっすぐ保つ
・手の平が肩の横だと窮屈なので、みぞおちの横あたりに置く
・目線は斜め前に向ける
・体を押し上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・上腕二頭筋
・大胸筋
・三角筋　etc…

③ヒンズープッシュアップ

正しいやり方

1. 肩幅よりも少しく大きく腕を広げて、腕立て伏せの姿勢を作る

2. 体を斜め前に下げる

▲息を吸う

3. 地面ギリギリまで下げ、体を起こしていく

▲息を吐く

実施回数

20回

ポイント

・胸を下げたときに息を吐いて、お尻を上げたときに息を吸う。
・体全体を大きく動かす。

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

次：最後の種目、片足プッシュアップを解説