ガリガリ体型のまま筋トレしても意味ない、まず太るべき？体を大きくするメニュー［スポーツナース監修］ (2/4)

大きな筋肉から肥大させると、効率よく筋肉をつけることが可能です。ここでは上半身と下半身に分けて、おすすめの筋トレをご紹介します。

スポーツナース田中さんからのアドバイス

筋トレ初心者の方は、まずは正しいフォームを習得することが大切です。鏡を見たり、動画で撮影したりして、自身のフォームを確認しましょう。

筋トレの姿勢が崩れる場合は、負荷が重すぎる可能性があります。自分に合っていない負荷は、怪我の原因になるので、「最初の内は回数をこなすことに注視せず、少ない回数でも正しいフォームで姿勢が崩れないように行う」ことを意識して、筋肉を刺激しましょう。

上半身の筋トレ

上半身にある大きな筋肉は、

胸の筋肉「大胸筋」
背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」

などです。これらを鍛えられる筋トレをご紹介します。

大胸筋：ワイドプッシュアップ

手の幅を肩幅×2個分にする
足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
肘を開きながら体を下げる
床につかないギリギリまで下げてから、元の位置に戻る

実施回数	10回
ポイント	・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く・顔を上げて、前を向きながら行なう・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

関連記事：【時短腕立て伏せ1分】大胸筋・上腕三頭筋を集中して鍛える筋トレ

広背筋：リズムバックエクステンション

うつ伏せになる
両手を頭の上に伸ばす
右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げる

腰に痛みや違和感がある人は、無理をせず、負担をかけないようにしましょう。

実施回数	30秒×3セット
ポイント	・最初に作ったリズムを崩さないようにする・背中やお尻を意識する

関連記事：背中バッキバキトレーニング「リズムバックエクステンション」のやり方

下半身の筋トレ

下半身にある大きな筋肉は、

太ももの前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」

などです。人間の体の中で1番大きな筋肉は、大腿四頭筋です。まずはこの筋肉から鍛え上げるのも良いかもしれませんね。

大腿四頭筋：スローレッグランジ

両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に大きく開く
前の足に体重をかけるようにして、3秒かけて膝を曲げる
3秒かけてスタートポジションに戻す
反対側も同様に行う

実施回数	左右各5回×3セット
ポイント	・膝を曲げた時、膝がつま先よりも前に出ないようにする・後ろの足の膝は、体の真下か少し後ろの位置に置く・呼吸は止めず、曲げる時に息を吸い、伸ばしながら吐く

大臀筋：ヒップリフト

仰向けに寝て、膝を90度に立てる
肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする

実施回数	20回×3セット
ポイント	・お尻は地面につけない・お尻をつき上げるイメージ・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に