朝に筋トレするのは危険？「筋肥大に効果的」説もあるが…理学療法士に聞いてみた (3/3)

朝筋トレでおすすめのメニュー

宅トレの場合

朝の筋トレは、自宅でできる簡単な運動でOK！ 基本的なトレーニングを、正しいフォームでやることが大切です。ここでは、誰でもできる王道メニューで、誰でも効果が出やすい朝におすすめの筋トレメニューを紹介します。

ノーマルスクワット

• 足を肩幅に開き、つま先と膝をやや外側に開く
• 背筋を伸ばし、足裏をしっかり床につけたまま、股関節から折り曲げるように腰を下ろす
• 太ももが床と平行になるまで下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数	15回×3セット
鍛えられる部位	・大胸筋 ・大腿四頭筋 ・ハムストリングス　etc…

POINT

しゃがむ時に、背中が丸くならないように、背中と膝下の角度が平行になるように意識する。膝を前に突き出しすぎると、膝を痛めてしまうので注意しましょう。

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）

1. 腕を肩幅より少し広く開き、腕立て伏せの姿勢になる
2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
   
   

▲つま先は立てる

3. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす
   
   
4. ゆっくりと体を起き上がらせる

実施回数	10回×3セット
鍛えられる部位	・上腕三頭筋（二の腕） ・大胸筋　etc…

POINT

お尻が上がったり、腰を反らしたりせず、頭から足まで体がまっすぐになるようにしましょう。つらいときは、床に膝をつきながらでもOK。

ジムの場合

朝からジムに行って、体を鍛えるのも良いでしょう。ジムでのトレーニングの場合、家ではできないようなウェイトトレーニングがおすすめです。ケガのリスクを避けるために、ウェイトトレーニング前は入念にウォーミングアップをしてください。

レッグプレス

ポジションセット

• シートに背中をつけて座る
• 足をプレート中央へ置き、腰幅程度に足を広げ、つま先をやや外側に向ける
• 膝の角度が90度より鋭角になるようにシートを調整する

重量は、8～10回で限界がくる重さに設定しましょう。

やり方

1. イスについているバーを握り、背筋を伸ばす
2. 上体を固定したまま膝を伸ばしていく
3. 膝を伸ばしきる前に止め、ゆっくりと元の位置に戻す

実施回数	8～10回×3セット ※セット間の休憩は1～3分程度
鍛えられる部位	・大臀筋 ・大腿四頭筋 ・ハムストリングス　etc…

チェストプレス

マシンセット

1. イスに座り、バーを握る
2. 胸を張り、背中をシートにつけて肩甲骨を寄せる
3. バーを引いた時、乳頭の高さにくる位置になるようシートやイスを調整する

 重量は、個人によって異なります。適正重量は「8～10回で限界がくる重量」と言われています。

 やり方

1. イスに座り、シートに背中をつけ、両手でグリップを握る
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せるようにバーを押す（息を吐く）
3. ゆっくりとバーを引き（息を吸う）、ウエイトが床につくギリギリのところで止める
4. この動作を繰り返す

実施回数	8～10回×3セット ※セット間の休憩は1～3分程度
鍛えられる部位	・大胸筋 ・上腕三頭筋　etc…

朝筋トレの効果を高めるポイント

朝筋トレの効果を高めるには、下記のポイントをチェックしてください。

• 前日に十分な休養をとり、集中力が高い状態でトレーニングに挑めるようにする
• 筋トレ前に、十分な栄養補給をする(1時間以上前が理想)
• 筋トレ後も、タンパク質と炭水化物を中心とした食事を摂る（運動後1時間以内が理想）

筋組織は回復するために、栄養を必要とします。そのため、筋トレ後にも栄養補給をしてあげましょう。

また、マルチビタミンやクレアチンなどのサプリメントで、体内に不足しがちな栄養素を補うと、筋トレの効果が最大化できるでしょう。

筋トレを朝に行う時の注意点

朝に限ったことではありませんが、筋トレの前はウォーミングアップをして体を温めることが大事です。

特に朝は体が動きにくく、ケガにつながりやすい時間帯。ラジオ体操やストレッチなどで入念にウォーミングアップを行ってから筋トレを始めるようにしましょう。

監修者プロフィール

脳卒中リハビリセンターMOMOKA　小金井店
代表/理学療法士　沖野　旭

専門領域は脳卒中後遺症に対するリハビリ施術。2017年に理学療法国家資格取得後、三重県松阪市の病院に約6年勤務。回復期病院のリハビリから退院後の在宅リハビリまで幅広く経験を積む。2023年に東京都小金井市に自費のリハビリ施設『脳卒中リハビリセンターMOMOKA』を立ち上げる。

＜Text：編集部＞