フィットネス

2024年6月5日

二の腕が痩せる筋トレ・マッサージ方法。付け根が痩せない方、必見

多くの女性が悩む二の腕の太さ、特に付け根部分のお肉に効果的な筋トレとマッサージ方法を紹介します。なぜ二の腕が太くなってしまうのか、その理由と効果的な痩せるトレーニングとはどの部分に焦点を当てるべきかを詳しく解説します。

また、トレーニングだけでなく、二の腕を細く見せるマッサージテクニックもお伝えします。さらに、「1週間で5cm二の腕を細くする方法」という驚きの短期間集中痩身法も紹介します。この記事を読めば、あなたの二の腕が引き締まること間違いなし!

二の腕が太くなる理由は?

二の腕が太くなる要因は多岐にわたります。ここではそれぞれの原因を掘り下げていきます。

脂肪の蓄積

日常生活で二の腕はあまり動かすことがない部分になります。そのため、二の腕は筋肉が付きづらく、脂肪が付きやすい箇所になります。また、女性は卵巣から分泌される「エストロゲン」という女性ホルモンの影響により、皮下脂肪が付きやすいです。

脂肪がついて血流が悪くなると、脂肪と老廃物が混ざってセルライトになってしまうこともあります。

筋肉の使い方

日常生活で二の腕の筋肉をあまり使わないと、筋肉が衰えて脂肪が付きやすくなります。

体重の変動

急激な体重の増減は特定の部位に脂肪が付きやすくなるため、体重管理が重要です。また、急激な体重の増減によって皮膚が伸びてしまい、太って見えることもあります。

要因	詳細	影響
栄養過多	カロリー摂取が多すぎると体全体に脂肪が蓄積されます。	二の腕にも脂肪が蓄積されやすくなります。
運動不足	定期的な運動が不足していると、筋肉が衰え全体的に脂肪がつきやすくなります。	二の腕の筋肉が減少し、脂肪が目立ちやすくなります。
筋トレの技術	筋トレの方法が適切でない場合、筋肉が効率良く発達しないことがあります。	十分な脂肪燃焼が行えず、希望の形が得られにくくなります。

むくみ

体は痩せているのに二の腕だけ太っている場合は、むくみが原因である可能性が。長時間のデスクワークやスマホ利用などで二の腕を動かす機会が少ないと、血流やリンパの流れが悪くなるためむくみやすいです。また、食生活で塩分過多な生活をしていると、同様にむくみやすい体質となってしまいます。

姿勢の悪さ

猫背や巻き肩は、背中や肩甲骨、肩まわりの筋肉を正しく使っていないことから起きます。そのため、肩まわりの筋力が低下し、二の腕の筋肉も同じく低下することに。また、姿勢が悪いと脇の下のリンパが詰まり、むくみの原因となって二の腕が太くなっている可能性があります。

憎き“むくみ”を撃退する！お風呂の入り方5ポイント

二の腕はどこを鍛えれば痩せる?

効果的な筋トレ方法

アームカール（ダンベルカール）

鍛えられる筋肉	上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
やり方	ダンベルを使用して、肘を曲げて重りを持ち上げる。肘が曲がり切ったところで、ゆっくり下ろす。
繰り返し回数とセット数	10回 × 3セット
注意点	腰や背中を反らすなど反動をつけると、上腕二頭筋への負荷が逃げ、腰痛の原因にもなるので要注意

＼動画で見てみよう／

ワンハンドトライセプスエクステンション

鍛えられる筋肉	上腕三頭筋
やり方	フラットベンチに仰向けになり、両脚を肩幅程度に開き、片手にダンベルを持ちます。反対の手は肘に当てます。小指側を真上に向け、腕を伸ばして頭の後ろにダンベルを持っていきます。姿勢を真っ直ぐにキープし、肘をゆっくり伸ばしていき、頭の上まで上げたら腕を曲げて下ろしていきます。
繰り返し回数とセット数	10回 × 3セット
注意点	腕は伸ばしきらないで少しひじを曲げたところでキープする。肩関節を固定する。

＼トレーニングベンチがない場合は「フレンチプレス」をどうぞ／

サイドレイズ

鍛えられる筋肉	三角筋
やり方	ダンベルを両手に持ち、足は肩幅程度に開いて、上半身を少し前傾した状態にする。肘を少し曲げたまま、ダンベルを横に上げていく。上げる高さは上腕が地面と平行になる寸前くらいまで。手のひらは親指側が少し上を向くようにする。
繰り返し回数とセット数	10回 × 3セット
注意点	肩が上がっていないこと

＼動画で見てみよう／

共通するトレーニングのポイント

正しいフォームで実施し、効果的に筋肉を刺激する
各筋肉を意識しながら動かし、より良い成果を目指す
初心者は軽い重量から始め、徐々に重量を増やすことで筋肉の成長を促す

二の腕の付け根が痩せない。細くならない原因は?

女性に多い悩みである"二の腕の付け根の脂肪"。この部分は痩せにくいと感じる方も多いですが、その理由はさまざまです。適切な対策を行うためにも、まずは原因を深く理解しましょう。

原因	詳細説明
不適切なトレーニング	効果の低い運動方法や間違った筋トレの実施により、二の腕の付け根部分の脂肪が減少しないことがあります。特に、過度の重量ではなく適切な負荷での継続が重要です。
生活習慣の乱れ	不規則な睡眠や高カロリーな食事、運動不足などは全体的な脂肪の蓄積を招き、特に上腕部に脂肪がつきやすくなる傾向があります。
ホルモンの影響	女性ホルモンのバランスが崩れると、脂肪が付きやすくなることがあります。特にストレスや更年期などで顕著に現れやすいです。

対策方法

原因と対策を理解し、それぞれに合った方法で生活習慣を見直すことが、二の腕の付け根をスリムにするための鍵となります。

●トレーニングプログラムの見直し

効果的な上腕筋トレーニングを行うため、専門家のアドバイスを受ける、または信頼できるトレーニングガイドを参考にします。また、二の腕痩せでは、二の腕だけではなく、以下の筋肉を一緒にトレーニングすることでより効果が得られます。

背中の筋肉：大・小菱形筋、大円筋、広背筋
肩の裏側の筋肉：三角筋後部

●筋肉のストレッチ

日頃から筋肉の柔軟性をつけるためにストレッチをすることで、姿勢改善やリンパの流れをスムーズにし、新陳代謝を良くします。

●栄養バランスの良い食事

脂肪の燃焼を助ける食事を意識し、バランスの取れた栄養摂取を心掛けます。

●毎日の適切な睡眠を確保

規則正しい生活とともに、質の良い睡眠を取ることで体のリズムを整え、無駄な脂肪蓄積を避けます。

●ストレス管理

ストレスはホルモンバランスに影響を及ぼすため、趣味の時間を作る、瞑想やヨガを取り入れるなど、効果的なストレス解消法を見つけて実践します。

「ストレス過食にはヨガが効果的」ってホント？専門家に聞いてみた

二の腕を短期間で細くする! 1週間で5cm細くなる方法

効率よく二の腕痩せをするために筋トレだけではなく、複数の要素をかけ合わせて行いましょう。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

高強度の運動を短時間行うことで、体脂肪の迅速な燃焼を促進します。具体的には、20秒間の腕立て伏せを全力で行った後、10秒間の休息を挟むことを1セットとし、このセットを8回繰り返します。このトレーニングは、脂肪燃焼にくわえて、二の腕の筋力向上にも効きます。

食事管理

カロリーコントロールと炭水化物の摂取を抑制するための食事管理が重要です。とくに夕食での炭水化物を減らすことにより、体が脂肪をエネルギー源として利用しやすくなります。また、タンパク質を豊富に含む食事を摂ることで、筋肉の回復と成長をサポートし、基礎代謝の向上に繋がります。

ウォーキング

ウォーキングによる二の腕痩せの効果は直接的なものではありません。しかしウォーキング中に意識的に腕を振ることで、二の腕の筋肉を使い血行を良くすることができます。これは二の腕の筋肉を引き締め、徐々に脂肪の燃焼を促す効果が期待できます。また全体的な運動により基礎代謝が上がり、体脂肪の減少に寄与するため結果的に二の腕痩せにつながることがあります。

デトックス水の利用

レモンやグレープフルーツ、キュウリをスライスして水に浸し、一日中その水を飲むことで、体内の代謝が活性化されます。デトックス水は不要物質の排除を促し、むくみの解消にも効果的で、それが直接的に腕の細さに繋がるわけではありませんが、体づくりにつながります。

二の腕のマッサージ

マッサージはリンパの流れを促進し、代謝を上げる効果があります。老廃物が流れやすくなることで二の腕のむくみを解消し、すっきりとした見た目に導きます。

デスクワークの休憩中など、座ったままできるマッサージ方法をこのあとご紹介します。

＼HIITトレーニングはこちら／

筋肉をつけずにマッサージで二の腕を細くする方法

マッサージで血流をよくして老廃物を流したり、筋肉をほぐしたり、脂肪に熱を与えることはできますが、二の腕の脂肪を直接減らすことは難しいです。あくまで、筋トレのサポ―トとして取り組みましょう。

マッサージの基本テクニック

二の腕のマッサージでは、リンパの流れを考慮した手法が効果的です。血液とリンパの循環を良くすることで、腕のむくみや脂肪の蓄積を減らすことができます。

軽くたたく: 二の腕全体を軽く叩き、血行を促進します。
リンパを流す: 手のひらを使って、肘から脇の下に向かって優しくなで上げる
指圧: 指の腹を使って、特にたくわえやすい二の腕の付け根に圧をかけます。

効果的なマッサージオイルの選び方

マッサージ効果を高めるためには、良質なマッサージオイルの選択が重要です。とくに血行促進やリンパ流しの促進に効果が期待できる成分を含んだオイルを選びましょう。

オイル名	特徴	期待できる効果
ホホバオイル	肌に優しく、アレルギー反応が少ない	保湿効果血行促進
アーモンドオイル	ビタミンEが豊富で肌の弾力を保つ	肌の深部まで浸透しやすく、むくみ解消に役立つ