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二の腕の効果的な鍛え方は?「上腕二頭筋・上腕三頭筋」を太くするダンベル筋トレ (1/2)

 カラダ作りを行ううえで、重視する人が多い部位が「腕」です。太くたくましい腕や、引き締まった腕を目指して筋トレに取り組んでいる人は多いでしょう。今回は、二の腕の筋肉のうち、とくに上腕二頭筋・上腕三頭筋を効果的に刺激するダンベル種目をご紹介します。

腕を構成するおもな筋肉「上腕二頭筋・上腕三頭筋」とは

 腕は複数の筋肉で構成されています。そのため、鍛えたい部分に合ったエクササイズを選ぶ必要があります。

 腕を構成する筋肉は、おもに「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つです。上腕二頭筋は腕の前側に付着している筋肉。腕にグッと力を入れると、力こぶができる筋肉です。肘を曲げていく(屈曲)動作において力を発揮し、肘を曲げ伸ばししなくても、肘を曲げたまま保持するよう物を運んでいるときの動作でも使われています。そのため、日常生活で使う頻度の高い筋肉です。

 これに対して上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に付着している筋肉で、肘を伸ばしていく(伸展)動作において力を発揮します。荷物を頭上に持ち上げる時などに使われますが、日常生活で使われることはそれほど多くないため弱くなりがちです。どちらの筋肉を鍛えたいのか理解したうえでエクササイズメニューを選択しましょう。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルエクササイズ

ダンベルアームカール

手順

1.手のひらが正面になるようにダンベルを持ちます。
2.背筋を伸ばし、頭の位置を固定します。膝を軽く曲げ、足は肩幅に広げます。
3.肘を腰よりやや前に出して固定したまま、片方ずつダンベルを持ち上げていきます。
4.肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。動作中、肘の位置が動かないように固定しながら行いましょう。
5.元の位置に戻したら、反対側も同様に行い、左右交互に繰り返してください。

 肩をすくめたり、カラダを傾けて動作を行わないように注意しましょう。

インクラインダンベルカール

手順

1.インクラインベンチを45~60度に調整し、両手にダンベルを持って座ります。ダンベルを持った手は、手のひらが正面を向くようにしてください。
2.背中をベンチにつけ、腕はだらんと下ろします。その状態から軽く肘を曲げておきましょう。
3.腕を前後に動かさないようにして肘を体側に曲げます。反動を使わないように背中はベンチにつけてください。
4.肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
5.この動作を繰り返します。

 上腕二頭筋のストレッチが強くかかるため、立った姿勢で行うよりも強度が高いエクササイズです。正しいフォームで、動作スピードをコントロールしながら行いましょう。

コンセントレーションカール

手順

1.片方の手にダンベルを持ち、フラットベンチに座ります。足は肩幅に広げます。
2.ダンベルを持った手の肘を、同側の膝の内側につけて肘が動かないよう固定したまま、ダンベルを下ろしましょう。肘は完全に伸ばしきらず、軽く曲げておくようにしてください。
3.肘を膝に固定したまま曲げていきます。肘が動かないよう、足にも力を入れておきましょう。
4.肘を曲げきったら、元の位置に戻していきます。
5.この動作を繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

 肘を脚でしっかり固定できるので、初心者でも行いやすいエクササイズです。上腕二頭筋を最大限に収縮させるよう意識すると効果的でしょう。

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