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二の腕を太くするダンベル筋トレ│「上腕二頭筋・上腕三頭筋」の効果的な鍛え方とは (1/2)

 カラダ作りを行ううえで、重視する人が多い部位が「腕」です。太くたくましい腕や、引き締まった腕を目指して筋トレに取り組んでいる人は多いでしょう。今回は、二の腕の筋肉のうち、とくに上腕二頭筋・上腕三頭筋を効果的に刺激するダンベル種目をご紹介します。

腕を構成するおもな筋肉「上腕二頭筋・上腕三頭筋」とは

 腕を構成する筋肉は、おもに「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。

上腕二頭筋とは

 上腕二頭筋は、腕の前側に付着している筋肉。腕にグッと力を入れると、力こぶができる筋肉です。

 肘を曲げていく(屈曲)動作において力を発揮し、肘を曲げ伸ばししなくても、肘を曲げたまま保持するよう物を運んでいるときの動作でも使われています。そのため、日常生活で使う頻度の高い筋肉です。

上腕三頭筋とは

 これに対して上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に付着している筋肉で、肘を伸ばしていく(伸展)動作において力を発揮します。荷物を頭上に持ち上げる時などに使われますが、日常生活で使われることはそれほど多くないため弱くなりがちです。

 どちらの筋肉を鍛えたいのか理解したうえでエクササイズメニューを選択しましょう。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルエクササイズ

ダンベルアームカール

1.ダンベルを肩幅で持つ。両手のひらは正面へ。
2.背筋を伸ばし、頭の位置を固定する。軽く膝を曲げ、肩幅に広げる。
3.肘を腰より少し前に出し、ダンベルを持ち上げていく。
4.肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。

 肩をすくめたり、カラダを傾けて動作を行わないように注意しましょう。

インクラインダンベルカール

1.インクラインベンチを40~60度に調整し、ダンベルを持って座る。手のひらは正面へ。
2.背中をベンチにつけ、軽く肘を曲げたまま腕を下げる。
3.肘を前後に動かさないように曲げていく。
4.元の位置に戻すとき、軽く曲げた状態で止めておく。

 上腕二頭筋のストレッチが強くかかるため、立った姿勢で行うよりも強度が高いエクササイズです。正しいフォームで、動作スピードをコントロールしながら行いましょう。

コンセントレーションカール

1.片手にダンベルを持ち、フラットベンチに座る。足は肩幅に広げる。
2.ダンベルを持った手の肘を、同側の膝の内側につけて肘を固定し、ダンベルを下ろす。肘は軽く曲げておく。
3.そのまま曲げていく。
4.曲げきったら、元の位置に戻していく。

 肘を脚でしっかり固定できるので、初心者でも行いやすいエクササイズです。上腕二頭筋を最大限に収縮させるよう意識すると効果的でしょう。

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