フィットネス
2024年11月15日
【ヒップアップ筋トレ】究極の美尻へ！お尻の筋肉を鍛える最強トレーニングメニュー
理想的なお尻を作り上げるためには、ただ大殿筋の筋トレを続けるだけだと“惜しい”。美しいヒップラインを手に入れる筋トレの極意とトレーニングメニューがあるのです。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。
ヒップアップのために鍛えるお尻の筋肉はどこ？
ヒップアップのためにターゲットとすべき筋肉は、主に臀筋群（でんきんぐん）です。
大臀筋、中臀筋、小臀筋が中心となり、これらがしっかり活動することでお尻に丸みと引き締まりが生まれます。
また、内ももの筋肉である「内転筋」や足の筋肉もバランスよく鍛えることが、ヒップラインを整える大前提となります。
ヒップラインを変えていくには、臀筋群のトレーニングと共に足部・足底・内転筋の運動連鎖を考慮したトレーニングをしていく必要があります。
お尻の筋肉を鍛える（ヒップアップする）と、どんなメリットがある？
お尻を鍛えることで、以下のようなメリットを得ることができます。
● 姿勢の改善
ヒップアップは、骨盤の位置や背骨のアライメント（軸）を整え、姿勢全体のバランスを向上させます
● ボディラインの改善
臀筋が引き締まることで、ウエストとの対比が強調され、全身のシルエットが美しくなります
● 動きやすさの向上
臀筋は体の基盤を支える役割があるため、動作全体がスムーズになり、機能的な体作りにもつながります
自宅でできる！ヒップアップ筋トレ（自重）
寝ながらできるヒップアップ筋トレ
ヒップリフト
１．仰向けに寝て、膝を90度に立てる
２．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
３．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
クラムシェル
１． 横向きに寝て、膝を軽く曲げて足を重ね、体を安定させる
２． 下側の脇腹を持ち上げ、上側の太ももをゆっくりと持ち上げる。下側の膝は床につけたままにする
３． ゆっくり元の位置に戻し、これを繰り返す
座りながらできるヒップアップ筋トレ
足趾（そくし）コントロール
１． 母指球と小趾球を地面につけ、足の指をすべて上げる
２．小指を外に広げ、中の3本の指は持ち上げる
３． 親指で床を握るようにする
90/90股関節内旋
１． 両膝を90度に曲げて座る
２．後ろ足を持ち上げて前に持ってくる
３．足を後ろへ戻す
立ちながらできるヒップアップ筋トレ
ヒップヒンジバリエーション
ヒップヒンジバリエーション2
マシントレーニングならどれがいい？ ヒップアップにおすすめのジムマシン
「アブダクションマシン（アダクションマシン）」は、ヒップアップに有効です。
これらのマシンを活用して股関節まわりを強化することで、臀筋が効果的に鍛えられ、より引き締まったヒップラインを目指せます。
ヒップアップ筋トレの効果を高める共通ポイント
足の指と足底をしっかりと使う
足の指（足趾）をしっかりと使い、重心が適切に足全体に分散されるよう意識することが重要です。
足の指と足底の使い方が適切でないと、内転筋の可動がバランスよく行われず、結果として臀筋と内転筋の連携が崩れてしまいます。この調和が取れないと、骨盤の角度を維持する機能が十分に発揮されず、効果的なヒップアップが難しくなります。
つま先やかかとに偏らず、足裏全体で支える意識を持つことで、臀筋への負荷が安定し、トレーニング効果が向上します。
内転筋に刺激が入っているか確認する
内転筋（太ももの内側の筋肉）をしっかりと使うことは、臀筋と骨盤の安定性に大きく貢献します。内転筋が適切に働くことで、臀筋の活動がより効率的になり、全身のバランスを整えた筋力アップが期待できます。
とくにヒップアップトレーニングでは、内転筋のサポートにより骨盤の安定が保たれ、理想的なヒップラインづくりに繋がります。
生活習慣にも注意！ お尻のたるみを招く原因
反り腰には要注意
腹部の筋肉が働いていないため、臀筋の働きが低下し、たるみやすくなります。放置しておくと、臀筋が硬くなり、結果的にお尻の形が崩れる原因となります。
ケアやストレッチ、運動習慣を意識的に取り入れましょう。
監修者プロフィール
トレーナー山岸 慎
2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS
・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）
＜Edit：編集部＞
