なぜ？筋肉がつきにくくなった理由とは［トレーナー解説］ (2/2)

筋肉をさらに大きくする2つのポイント

ポイント1　筋肉の材料となる栄養素をしっかり摂る

筋肉を大きくするには、まずは体重を増やすことが重要です（いわゆるバルクアップ）。

体重を増やすといっても、高カロリーなジャンクフードやお菓子を食べれば良いというわけではありません。

• 適量の糖質を摂る（ご飯などの炭水化物）
• 良質なタンパク質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

以上を摂ることを心がけましょう。栄養素はチームプレーです。バランス良い食事を摂ってください。

ポイント2　「効かせる」トレーニングを行う

トレーニングの刺激としては、以下の2つがあります。

• 力学的刺激(大きな張力負荷・筋損傷)
• 化学的刺激(代謝物の蓄積・低酸素状態・活性酸素種)

化学的刺激を増やすと、成長ホルモンの分泌を増加させるためこちらの刺激を意識しましょう。化学的刺激を増やすには、いわゆる効かせるトレーニングを行うことが大切です。

力学的刺激は使用重量が増えるにつれて障害リスクも高くなるので、化学的刺激を重視したトレーニングを行ってみてください。

効かせるトレーニングとは

• 重量を落として、ゆっくり動かす
• 反復回数を増やす　など

必ずしも高重量を扱う必要はありません。トレーニング中は刺激を与えている筋肉を意識して、しっかり負荷をかけられているか確認しながら行うと良いでしょう。

鏡を見ながら行うと、フォームチェックもできるのでおすすめです。

監修者プロフィール

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
主任理学療法士　島田直也

理学療法士免許取得。免許取得後、地元広島の整形外科クリニックで勤務し、トレーナー活動として中学・高校バスケ、Bリーグ、3X3premier所属チームをサポートするなどスポーツ現場での経験積む。現在は、医療法人藍整会なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニックの主任としてリハビリ業務に携わりながら、おこしやす京都ACのトレーニング/コンディショニングサポートも行っている。

＜Edit：編集部＞