フィットネス
2023年8月1日

ジムに行かなくてもOK!“低負荷でも筋肉をつける”ために必要な3ヶ条 (1/2)

とにかく暑い……外に出たくないからジムへも行けない……、なんて思っている人が多いのではないでしょうか? それもそのはず、今年っていつもより暑い気がしますものね。

そんな人のために、ジムに行かなくても筋肉をつける方法を、『筋トレ初心者におすすめ。低負荷で筋肉を大きくする方法』からピックアップしてご紹介します。

低負荷でも筋肉はつく?

筋肉を大きくするためには、筋肉に大きな負荷をかける必要であると考えられています。そのため、軽い負荷で高回数を行っても、筋持久力しか高まらないと考えられていました。

しかし! 最近ではさまざまな研究によって、低負荷でも筋肥大の効果を得られるという結果が発表されてきています。トレーニングのやり方によって、低負荷でも筋肉をつけることが可能なのです。

では、どのようなことを意識してトレーニングすれば良いのでしょうか。

“低負荷で筋肉を大きくする”ために必要なこと

限界まで追い込む

低負荷で効果を上げるには、限界まで筋肉を追い込むことが必要です。

限界まで動作を繰り返すことで、“速筋”という大きい力を発揮できる筋線維を使えるため、低負荷でも筋肥大が起こると考えられます。

トレーニングの量は、セット数を増やすやり方でも効果が出ます。しっかりオールアウトできるようなプログラムを組みましょう。

正しいフォームで行う

ただでさえ軽い負荷なのに、ラクに行えてしまう誤ったフォームで行うと、ほとんど負荷がかからなくなります。最後まで正しいフォームで取り組みましょう

ちなみに、低負荷のトレーニングは、高重量トレーニングに比べると、反動を使いやすく動作を続けることが容易です。(つまり負荷がしっかりかかっていません)フォームをチェックしながら筋トレしましょう。

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