直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛える！簡単＆器具なし「自重トレーニング」6選 (3/3)

腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング

サクソンサイドベント

１．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

２．両手を上に伸ばしてバンザイをする

３．片側へ上体を倒し、元に戻す

４．この動作を左右交互に繰り返す

10回×3セット行いましょう。

疲れても背筋を丸めないように注意しましょう。前のめりになると腹筋に刺激が行きにくくなります。

サイドニーアップ

１．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

２．肘を横に開き、上体をキープする

３．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

左右20回×3セット行いましょう。

 足の筋力ではなく、股関節から上げる意識で行うと効果的です。

腹横筋を鍛える腹筋トレーニング

ヒールタッチクランチ

腹横筋のほか腹直筋と腹斜筋も鍛えます。

１．膝を曲げて仰向けになる

２．おへそを覗き込むように上体を起こす

３．腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく

10回×3セット行いましょう。左右行うときは、一旦スタートポジションに戻るようにします。

ロシアンツイスト

１．両手を胸の前に置き、体育座りをする

２．両手は胸の前に構え、上体を左右にひねっていく

20回×3セット行いましょう。

体を戻した時に一瞬ピタッと止める

体をひねるときは、ヒジを床に近づけるイメージです。反動や勢いで行わず、丁寧な動作を心がけます。

お腹痩せは「有酸素運動」と「食事コントロール」も必要

お腹の脂肪を落とす場合は、有酸素運動が有効です。腹筋トレーニングだけを行っても、目に見えた効果はさほど期待できないでしょう。

まず有酸素運動で体脂肪を落としてから、腹筋トレーニングで筋肉を鍛えると効率的です。

また、すべてのボディメイクには食事コントロールが必須です。併用して行っていきましょう。

＜Edit：編集部＞