9分間で劇的変化！お腹をまるごと引き締めるプランクメニュー

お腹まわりを引き締めたいけれど、腹筋運動ばかりでは偏りがち。

見た目も機能も整った体幹をつくるには、前・横・後ろ――お腹全体をバランスよく鍛えることが大切です。

フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修のもと、9分間で効率よくお腹まわりを鍛えられるプランクメニューを紹介します。

膝つきハイプランク

１．肩の真下の床に手をつき、膝も床につける

２．カカトとつま先を床から上げてキープする

腰から頭まで一直線になるように意識する

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹

ハイプランク

１．両手を肩幅より少し広めにとり、四つん這いになる

２．肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・目線は遠くへ向ける
・腰が落ちないようにしっかりキープする
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋

膝つきプランク

1. 両肘を肩の真下につく

2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる

3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・疲れてきても肩が力まないように注意
・足や腰が下がってこないように

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹横筋

プランク

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

初心者は足を肩幅に開くとやりやすい

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識しながら姿勢をキープ

お腹やお尻に力を入れてキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず下げすぎず、床と平行にする
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐く

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉

ベントニーサイドプランク

１．横向きになり膝を地面について90℃に曲げる

２．地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる

３．左右交互に行なう

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋

サイドプランク

１．横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく

２．前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる

３．両足を伸ばし、下半身を支える

正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープする
・脇腹を手で触り、効いているか確認してみる

鍛えられる筋肉

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞