全身の引き締め＆体幹強化に！トレーナー考案「8分間プランクトレーニング」

プランクは、体幹を中心に全身をバランスよく鍛えられる自重トレーニングのひとつです。正しいフォームで継続的に行うことで、姿勢改善や腹部の引き締め、基礎代謝の向上など、さまざまな効果が期待できます。

今回は、トレーナーが考案した8分間のプランクトレーニングメニューを紹介。短時間でも効率よく全身にアプローチできる内容となっています。

メニュー考案はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

全身を鍛えるプランクメニュー

1．膝つきハイプランク

両ひざと両手で体を支えます。頭からか腰まで一直線を意識しましょう。

2．プランククランチ

両手と片足で体を支えます。もう片方の足を浮かせて伸ばし、そこから膝を引きつけていきましょう。

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3．プランククランチ（反対）

反対側も行っていきます。膝を引き寄せたときに、首から少し先を丸めると効果的です。

4．ハイプランク

両足のつま先と両手で体を支えます。腹筋に力を入れながら行い、頭からかあｋとまで一直線を意識しましょう。両腕は曲げずに伸ばします。

5．腹筋ストレッチ

うつ伏せの状態から両手を伸ばし、上体を持ち上げます。呼吸は止めずに行いましょう。

6．サイドプランク

横向きで床に肘をつき、からだを支えます。腰が落ちないように注意しましょう。

7．サイドプランク（反対）

反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。

8．ワイドスタンスプランク

両肘と両足のつま先で体を支えます。両足の幅は広くとりましょう。

9．スパイダープランク

両ひじと両足のつま先で体を支え、片足ずつ交互に膝を引きつけていきます。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしましょう。

10．腕のストレッチ+深呼吸

ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。腕は片方ずつしっかり伸ばしていきましょう。

実施時間

30秒×10種目／8分

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞