• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

体幹トレーニング「プランク」、毎日やる人向けのポーズ (1/2)

 体幹トレーニングの代表格である「プランク」。ダイエットや競技力向上などを目的として、すでにトレーニングメニューに取り組んでいる方は多いでしょう。しかし、継続していく中で動きに慣れ、飽きた、物足りないと感じることがあります。

 そんなときは、プランクの応用バリエーションに取り組んでみてはいかがでしょうか。それまでとは異なった刺激を筋肉に入れることができます。

 前回の「体幹トレーニング「プランク」、毎日やる人向けアレンジ。ポーズの種類を変えると効果的」では、以下5つのアレンジポーズを紹介しました。

・サイドステップブリッジ
・片足フロントブリッジ
・ロッキングプランク
・プランクプッシュアップ
・プランクウォーク

 今回は、さらに5つの応用トレーニングを、動画を用いて解説。腹筋以外の部位も鍛えることができる内容となっています。

サイドプランク

1.左腕を下にして、横向きで寝そべる
2.左腕のヒジと手のひらを床につける
3.身体を持ち上げる。右足を左足の上に乗せ、左腕と足だけで支える

▲足から頭までまっすぐな姿勢を作る

 1回あたり30~60秒、左右各2~3セットを目安に行ってください。床についていない腕を真上に上げると、身体が前後に倒れていないか確認できます。

 サイドプランクでは、腹斜筋や腹横筋を鍛えることが可能です。

プランクヒップローテーション

1)上腕とつま先で身体を支える「フロントブリッジ」の姿勢になる
2)腰から下を右に捻る
3)元の姿勢に戻り、今度は腰から下を左に捻る

 1回あたり5~7往復、2~3セットから始めましょう。捻りに引っ張られてヒジが浮かないように注意してください。おもに腹横筋に刺激が入るトレーニングです。

プランクジャンプ

1)両手を床につけ、つま先で体を支える「ハイプランク」の姿勢になる
2)両足を地面から離して胸へ引きつける
3)引きつけた両足が胸についたら、再び後ろへ伸ばして元の姿勢に戻る

 1回30~60秒を目安に、2~3セット行ってください。両足は同時に動かし、動作がバラバラにならないよう注意します。早さより、丁寧で大きな動作を意識してください。

 慣れてきたら左右方向へ交互にジャンプすると、腹横筋へより強い刺激を与えることができるでしょう。

次ページ:スパイダープランク

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -

ランキング

  • 最新