本当に効く！定番から“ガチ”まで【腹筋トレーニング11種目】

腹筋トレーニングには“効かせ方”と“メニュー選び”がとても重要。本記事では、初心者でも取り組みやすい定番メニューから、経験者向けの“ガチ”な種目まで、厳選した11種目を紹介します。

監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

1．ストレッチ&クランチ

1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす

2.膝と肘を曲げて体を丸めていく

3.この動作を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体をしっかり伸ばして、しっかり縮める
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識する
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋

2．ミニクランチ

1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる

2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない

3.戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る

20秒

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉、腹直筋を意識する
・呼吸は止めない
・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋

3．タオルクランチ

1.仰向けになり、膝を立てる

2.頭の後ろでタオルの両端を握る

3.姿勢をキープしたままタオルで頭を支えて、おへそを覗き込むように上体を上げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上体を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
・腕の力で体を上げてしまうと、腹筋への効果が落ちてしまうので注意
・効きを悪くしないために、スピードは上げない

鍛えられる部位

・腹直筋

4．トゥタッチクランチ

1. 仰向けに横になり、片膝は立てて片足は伸ばす

2. 右側の足と左側の手を上げて、つま先と手を合わせる

3. 上記を左右交互に繰り返す

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・タッチはできるだけ高い位置で行う
・目線は上に向け、筋肉の収縮をしっかり意識する
・呼吸は吸って吐いてを繰り返す
・タッチする手と足は、まっすぐ伸ばしたまま

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

5．チョップクランチ

1.仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える

2.上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす

3.同じ要領で、左右交互に捻っていく

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないてOK　

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

6．スローバタ足クランチ

１．仰向けの状態で、上半身と下半身を地面から浮かせる

２．ゆっくりバタ足をする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋

7．レッグレイズ

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす

2. 両手はリラックスした状態で地面に置く

3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろす

実施回数

10回

ポイント

・上半身に力が入り過ぎないようにする
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋

8．スローレッグレイズ

1.仰向けの状態で手は体の脇に置く

2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まない
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる

鍛えられる部位

・腹横筋
・腸腰筋

9．ツイストレッグレイズ

1. 仰向けになり両手を開く

2. 両足をまっすぐ上げる

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腹斜筋の収縮を意識する
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックスさせる

鍛えられる部位

・腹斜筋

10．ベントレッグレイズ

1.仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く

2.首と脚を浮かせた状態でキープする

3.膝を曲げながら身体に引きつけ、90度になったら止める

4.足先を上へ向けるように膝をまっすぐ伸ばし、伸ばした状態のまま元の姿勢に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない
・曲げる、伸ばす、止める、の動きを一つひとつ丁寧に
・足を上げるとき、おへそに引き付けすぎないほうが、お腹の下に効きやすい
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹直筋下部

11．バイシクルレッグレイズ

１．仰向けになり、膝を90度の高さにキープする

２．片方の足を地面ギリギリまで伸ばす

３．この動作をゆっくりと左右交互に行なう

実施回数

左右交互で20回

トレーニングのポイント

・一呼吸おいてから次の動作に移るとフォームが崩れない
・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
・伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想
・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹筋下部

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞