フィットネス
2025年6月24日
腹筋を縦に割る方法｜縦線を出す筋トレ・食事・体脂肪率のポイント (4/4)
縦割れを引き出す食事の基本（メニュー例付き）
腹筋を縦に割るには、筋肉を育てると同時に「脂肪を減らす」必要があります。このパートでは、筋トレ効果を最大化し、脂肪を落とすための食事法とメニュー例を紹介します。
高たんぱく・低脂質＋適度な糖質が基本
縦割れ腹筋を目指すには、「高たんぱく・低脂質」が鉄則。筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることで、筋トレの効果が現れやすくなります。また、脂質は質と量に注意して、糖質は適度に残してエネルギー不足を防ぐことが大切です。
| 栄養素 | 意識するポイント | 食材例 |
| たんぱく質 | 体重×1.2〜1.5g/日が目安 | 鶏むね肉、豆腐、卵、ヨーグルト、魚 |
| 脂質 | 揚げ物・加工食品は控える | オリーブオイル、ナッツ（少量） |
| 糖質 | 抜かずに質とタイミングを調整 | 玄米、オートミール、さつまいも |
朝昼晩の食事メニュー例
| 食事 | メニュー例 | 特徴 |
| 朝 | オートミール＋ゆで卵＋ヨーグルト | 食物繊維とたんぱく質で代謝を上げる |
| 全粒粉トースト＋目玉焼き＋無糖ヨーグルト＋ミニトマト | 手軽で栄養バランス◎。糖質も適量で朝の代謝をサポート | |
| 昼 | 鶏むね肉＋玄米＋温野菜＋味噌汁 | 高たんぱく＋低脂質、バランス◎ |
| サバの塩焼き定食（ご飯・味噌汁・小鉢つき） | 良質な脂とたんぱく質が同時にとれる和定食。外食にもおすすめ | |
| 夜 | 鮭の塩焼き＋ひじき煮＋豆腐＋スープ | 消化がよく、脂質控えめで夜向き |
| 豆腐チャンプルー＋小松菜のおひたし＋もずく酢＋雑穀米 | 消化がよく、腸内環境も整えながら脂肪燃焼サポート |
コンビニでも買える食材を活用すれば、忙しい日でも無理なく続けられます。
プロテインや間食の活用
食事だけではたんぱく質が不足しがちなので、プロテインドリンクや軽い間食で補うのもおすすめです。
| タイミング | 内容 | ポイント |
| 筋トレ後30分以内 | ホエイプロテイン＋バナナ | 吸収の早いたんぱく質と糖質で回復促進 |
| 小腹が空いたとき | ゆで卵、ギリシャヨーグルト、ナッツ | 血糖値を安定させて、暴食防止に効果的 |
お腹の縦線をキープする生活習慣
せっかく浮き出た腹筋の縦線も、日々の習慣が乱れるとすぐにぼやけてしまいます。ここでは、縦割れをキープし、より引き締まった印象を保つための生活習慣を紹介します。
睡眠をしっかりとる（6〜8時間）
筋肉は睡眠中に修復・成長します。睡眠が不足すると、筋肉の合成に必要な成長ホルモンの分泌が減り、代謝も低下。結果として脂肪が燃えにくく、縦割れが出にくくなる原因に。
・理想は毎日6〜8時間の睡眠
・寝る前にスマホやカフェインを控えると質が向上
姿勢を正す（猫背は縦線を隠す）
意外に見落とされがちですが、姿勢は腹筋の見え方に直結します。猫背のままだと、お腹の皮膚がたるんで縦線が見えにくくなり、実際よりも太って見えることも。
・胸を開いて背すじを伸ばすことを習慣に
・スマホを見るときも骨盤を立てて座るのがポイント
軽めの有酸素運動を取り入れる（週2〜3回）
体脂肪を落としやすくするためには、有酸素運動の習慣化もおすすめです。筋トレだけでは燃焼しきれない脂肪にアプローチでき、縦線の見えやすい体づくりをサポートしてくれます。
・ウォーキング・ジョギング・踏み台昇降などが効果的
・1回20〜30分、週2〜3回が目安
腹筋は毎日やったほうが早く縦に割れる？
腹筋を毎日やれば、早く縦線が出てくる…と思っていませんか？このパートでは、トレーニングの頻度と効果の関係について明らかにします。
結論｜毎日＝最速ではない
腹筋は確かに毎日鍛えてもよい部位ですが、「毎日やれば早く割れる」という単純な話ではありません。筋肉が成長するのはトレーニング中ではなく、休んでいる間（超回復）です。休まず刺激を与え続けると、かえって筋肥大が進みにくくなる場合もあります。
理想は「週2〜4回」＋軽い刺激の日を挟む
腹筋を効果的に鍛えるには、強度の高いトレーニングを週2〜4回に抑えつつ、軽い刺激を与える日も設けるのがベストです。
| 状態 | 頻度の目安 | 内容 |
| 初心者 | 週2〜3回 | クランチ＋ニートゥチェストなどの基本種目 |
| 中級者 | 週3〜4回 | プランクなどの静的トレーニングも組み合わせ |
| 毎日やる場合 | 日替わりで刺激内容を変える | 月：高負荷、火：休養 or 軽い運動…など |
毎日やるなら負荷・種目を調整する
どうしても毎日続けたい場合は、「全力でやる日」と「軽めに刺激を入れる日」を分けましょう。例えばプランクや立ち腹筋などは、疲労が溜まりにくく、毎日の継続にも向いています。
逆に毎日ハードにやるとどうなる？
・筋肉の回復が追いつかず、成長が止まる
・疲労からフォームが崩れてケガしやすくなる
・モチベーションが続かず、挫折しやすくなる
おすすめ週間ルーティン例
| 曜日 | 内容 |
| 月・木 | 腹筋トレーニング（中〜高強度） |
| 火・金 | 有酸素運動 or ストレッチ |
| 水 | 軽めの腹筋（プランク＋スタンディング腹筋） |
| 土・日 | どちらか休養／もう一方で軽トレ or 体幹 |
【Q&A】よくある質問
縦割れ腹筋を目指す中で、特に多く寄せられる疑問にお答えします。「正しくやれているか不安…」という方は、ぜひ参考にしてください。
Q. 何週間くらいで縦割れ腹筋が見えてきますか？
A. 早い人で2〜4週間、一般的には1〜2カ月が目安です。
ただしこれは、もともとの「体脂肪率」「筋肉量」「食事管理の有無」によって大きく変わります。脂肪が多い人ほど時間はかかりますが、継続すれば必ず変化が現れます。
Q. 縦割れとくびれは同時に作れますか？
A. はい、作れます。
縦割れ腹筋は腹直筋、くびれは腹斜筋やインナーマッスル（腹横筋）を鍛えることで形成されます。どちらも「脂肪を落とすこと」が共通して重要なので、食事と有酸素運動を取り入れることで同時に狙うことが可能です。
Q. 腹筋ローラーは縦線にも効果がありますか？
A. はい、あります。ただし注意点もあります。
腹筋ローラー（アブローラー）は、腹直筋全体を強く刺激できる優秀な種目です。縦線にも十分効果がありますが、負荷が高いため初心者はフォームが崩れやすく、腰を痛めるリスクも。まずはクランチやプランクで腹筋を使う感覚を身につけてから、段階的に取り入れましょう。
監修者プロフィール
美容外科 SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎
医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年 京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアナングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/
＜Edit：編集部＞
