フィットネス
2025年6月24日
腹筋を割るには体脂肪率何％が目安？男女別の目標値と落とし方 (2/2)
体脂肪率を減らす方法【食事編】
食事管理は脂肪を落とすための最重要ポイント。食べないダイエットではなく、燃焼しやすい栄養バランスが成功の鍵になります。
摂取カロリー ＜ 消費カロリーが基本
体脂肪を減らすには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー状態」を作ることが必須です。
一日の食事は、高たんぱく・低脂質・適量の炭水化物を意識するのがポイント。プロテインや鶏むね肉、豆類などを取り入れると、満足感を得ながら脂肪を減らせます。
注意すべきNG習慣
以下のような習慣は、脂肪減少の妨げになります。まずは食習慣の「見える化」から始め、無意識のカロリー過剰を減らしましょう。
| NG習慣 | 理由 |
| 飲みすぎ（アルコール） | 脂肪合成が促進される |
| 糖質の極端な制限 | 筋肉分解を招き、代謝が低下する |
| 寝る前の過食 | 脂肪として蓄積されやすい |
腹筋が割れるまでの期間はどれくらい？
体脂肪率を安全に落とすには、1ヶ月で1〜2％の減少が目安です。たとえば体脂肪率が20％の人が12％を目指すなら、最低でも4か月以上はかかる計算になります。
急激なダイエットは筋肉の減少やリバウンドにつながるため、3〜6か月以上の中期的な計画で取り組むのが理想的です。
よくある質問（FAQ）
腹筋を割りたい人が感じやすい疑問や、ありがちな勘違いをQ&A形式で解消します。
Q. 腹筋運動だけで、腹筋は割れる？
A.割れません。脂肪の下に腹筋はありますが、体脂肪率を落とさなければ見えないため、食事調整や有酸素運動が不可欠です。
Q. サプリやプロテインは必要？
A.必須ではありませんが、栄養管理をしやすくする補助的な役割として有効です。無理に頼らなくてもOK。
Q. 体重は減ってるのに、腹筋が見えないのはなぜ？
A.筋肉が減っている、または内臓脂肪が落ちにくい体質の可能性があります。体重よりも、「体脂肪率が下がっているか」「見た目に変化があるか」を重視しましょう。
監修者プロフィール
なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
院長 樋口 直彦 先生
帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。
＜Edit：編集部＞
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