鶏胸肉のタンパク質ってどれくらい？栄養とダイエットレシピ、タンパク質が多い部位ランキング［管理栄養士監修］ (1/3)

筋肉を育てる食材として人気・実力ともにNO.1の鶏肉（鳥肉）。なかでも鶏胸肉は高たんぱく・低カロリー、低脂質で、ゆで卵やブロッコリーと並んでトレーニー必須の神食材となっています。

MELOSでもたびたび取り上げている鶏肉ですが、はたしてバルクアップのための正しい食べ方やタイミングは。また、組み合わせる食材との相乗効果、食べる頻度や量によって違いはあるのか？

鶏肉の部位にも注目し、効率よくバルクアップするためのヒントを、Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野裕子さんの解説を交えながら探ります。

鶏むね肉のタンパク質はどれくらい？　鶏肉の部位別タンパク質ランキング

鶏肉にもむね肉やささみなどさまざまな部位がありますが、たんぱく質がいちばん高いのはどの部位なのか。やはりむね肉がトップ？　たんぱく質含有量の多い部位を調べてみました。

若鳥（生）100gあたりのたんぱく質ランキング　BEST10

結果は、ささみが含有量23.9gで堂々の1位。次いで2位はむね肉（皮なし）の23.3g、そして再びむね肉（皮つき）が21.3gで3位に。もも肉（皮なし）は19.0gで４位にランクインです。

ちなみに焼き鳥でおなじみの内臓部位では、レバーが18.9gで5位、砂肝が18.3gで6位となっています。ランク外ですがハツは14.5gで11位でした。

「ささみや胸肉には、抗酸化作用があり疲労回復に効果的なイミダゾールジペプチドや、筋たんぱく質の合成を促すビタミンB6など、たんぱく質のほかにもトレーニーが注目すべき栄養素が多く含まれます」（深野さん）

さらにむね肉以外でトレーニーにおすすめの部位は、脂質は少なめで鉄分が多いレバーなのだとか。ハードなトレーニングが続くような場合はぜひ摂取したい部位とのことです。

筋肉を大きくする鶏肉の食べ方

鶏肉を食べて筋肉をバルクアップするためには、どのタイミングで食べると良いのでしょうか。

「筋たんぱく質の合成反応は、筋トレ終了後48時間、少なくとも24時間上昇しています。バルクアップを目指すならば、この時間内にできるだけ鶏肉などたんぱく質を摂取し、血液中のアミノ酸濃度を一定（低下させない）にします。『合成＞分解』の状態を常に意識すると効果的です」（深野さん）

食べ方としては、たんぱく質をしっかり摂りつつ、脂質を抑えることがポイントとのこと。

「たんぱく質は調理による損失が比較的少ない上、鶏肉は調理法によっていろいろな料理で食べられます。義務的に食べるのではなく、おいしく、食べやすいレシピを見つけていくと良いでしょう。ささみやむね肉はもともと低脂質ですが、調理法によってさらに脂質をダウンすることができます」（深野さん）

脂質をカットできる調理法のバリエーションは、基本油を加えないことです。

「調理法は、蒸す・茹でる・グリル・網焼きがおすすめです。蒸すなら『バンバンジー』、ゆでるなら『ゆで鶏のねぎソース』、グリルなら『チキングリルのトマトソース』、網焼きならそのまま『素焼きチキン』と、工夫しだいでいろいろな味が楽しめますよ」（深野さん）

続いて、鶏肉と組み合わせたい食材について。

鶏肉はこの食材と食べるべし。相乗効果バツグンの組み合わせ

いくら筋肉のためといっても、鶏肉ばかり食べるわけにはいきません。鶏肉の豊富なたんぱく質を余さず筋肉の栄養とするためには、相乗効果が得られる食材の組み合わせがポイントとなります。

「ささみや胸肉は、たんぱく質量がしっかり確保でき、低脂質かつ低価格なので、バルクアップを目指す人には強い味方です。しかし、鶏肉だけを食べていては摂取できる栄養素にも偏りが生じてしまいます」（深野さん）

では、たんぱく質と組み合わせて食べたい栄養素と食材とは？