その腕立て伏せ、効いてる？厚い胸板×太腕を作る2週間筋肥大メニュー (2/3)

厚い胸板×太腕を狙う2週間プッシュアップメニュー

毎日腕立て伏せを行うと筋肉の回復が追いつかず、効果が頭打ちになります。筋肥大を狙うなら、週に4〜5日のトレーニングと2〜3日の休養を組み合わせるのが理想的です。参考に、2週間分のトレーニングメニュー例を紹介します。

1日目｜ワイドプッシュアップ＋ハイプランク

メニュー：ワイドプッシュアップ 12〜15回×4セット＋ハイプランク 30秒×2セット

大胸筋の外側を広げながら胸板に厚みを出して、プランクで体幹を安定させる基本の組み合わせです。

ワイドプッシュアップ　12〜15回×4セット

正しいやり方

1. 手幅を肩幅より広く開き、床に置く

2. 足を伸ばして、つま先と手のひらで体を支える

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

効果を高めるポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

鍛えられる筋肉

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）

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ハイプランク 30秒×2セット

やり方

1. 腕立ての姿勢を作る。

▲肩の真下に腕をつく

2. 両肩・腰・足先を一直線にキープする。

効果を高めるポイント

・目線は遠くを見るようにする
・お尻にキュッと力を入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・胸の前面にある大きい筋肉（大胸筋）
・肩を動かす筋肉（三角筋）　etc…

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2日目｜ナロープッシュアップ＋膝つきプッシュキープ

メニュー：ナロープッシュアップ 10〜12回×3セット＋膝つきプッシュキープ 10秒キープ×3回

手を狭く構えたナロープッシュアップで二の腕の裏側を刺激して、膝つきキープで胸にじっくり効かせるトレーニングです。

ナロープッシュアップ

やり方

1．腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。

2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。

3．限界まで行ったら、体を持ち上げる。

効果を高めるポイント

・おでこは下げる
・お腹とお尻は下げない

鍛えられる筋肉（場所）

上腕三頭筋

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膝つきプッシュキープ

やり方

1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く

2.そのまま両腕を伸ばして体を支える

3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする

効果を高めるポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

特に鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

3日目｜全身ストレッチ＋ウォーキング

メニュー：ストレッチ 5〜10分＋ウォーキング 20〜30分（やや早歩き）

筋肉をしっかり回復させる休養日。疲労を抜きながら代謝を保ちます。

全身ストレッチ

やり方

イスに座って背伸びをします。腕は頭の真上にまっすぐ伸ばしましょう。

背伸びをした姿勢のまま、体を横に倒していきます。

次は反対側に体を倒しましょう。しっかり息を吸って、吐いてください。

体の後ろで手を組み、胸を突き出すようにして、胸のストレッチをしましょう。

片足の膝を伸ばして上半身を傾け、体重をかけて、ふくらはぎのストレッチです。

反対側も行います。足は斜め方向に出すとやりやすくなります。

脚を組んで肘で膝を押しながら、体をひねり、腰のストレッチをしていきます。

反対側も行います。呼吸を止めずリラックスしてやっていきましょう。

効果を高めるポイント

筋肉の緊張をほぐし、血流を促進して回復を促します。ストレッチは1部位20〜30秒を目安に行いましょう。

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ウォーキング（室内散歩）

やり方

1.ウォーキング（腕振りなし）

腕を振らずに、その場で足踏みをします。早歩きのペースで行いましょう。

2.ウォーキング（腕振りあり）

そのまま、手の振りを加えて続けていきます。目線はできるだけ前に向けましょう。

3.ウォーキングステップ

つま先立ちの状態から、かかとを左右交互で床につけていきます。足首を意識しながら行ってください。骨盤を動かせるとより効果的です。

4.カーフウォーキング

つま先立ちの状態で歩きます。かかとは床につけないようにしましょう。

5.ヒールウォーキング

今度はつま先を床につけず、かかとで歩きます。腰や頭の高さは変わらないようにしましょう。

6.バックキック

膝を曲げて足を後ろに振り上げます。かかとをお尻につけるイメージで行いましょう。

7.スキップ

軽くジャンプしながら反対同士の腕と足を振り上げていきます。左右交互に、リズミカルに行いましょう。

8.ロースキップ

先ほどよりも低めにジャンプしながら、手足を振っていきます。ペースを速めすぎて足がもつれないよう、注意してください。

効果を出すためのポイント

・早歩きであっても、ペースが上がりすぎないようにする

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【腕立て伏せ】パツパツの胸板と強い腕。スパルタ筋トレを3メニュー

次：4日目以降で追い込み加速！腕立て伏せメニュー