フィットネス
2025年7月10日
その腕立て伏せ、効いてる？厚い胸板×太腕を作る2週間筋肥大メニュー (3/3)
4日目｜プランクプッシュアップ＋肘つき片手プッシュアップ
メニュー：プランクプッシュアップ 10回×3セット＋肘つき片手プッシュアップ 5回（左右）×2セット
体幹と腕を連動させたメニューで、バランス力と安定性を同時に鍛えます。
プランクプッシュアップ
やり方
1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく
ポイント
・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す
鍛えられる筋肉（場所）
・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動 etc…
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肘つき片手プッシュアップ
やり方
1.うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支える
2.90度を目安に肘を曲げ、伸ばす
3.この動作を左右交互に行う
効果を高めるポイント
・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意する
特に鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋
＼肘つき片手プッシュアップは5種目め／
5日目｜ノーマルプッシュアップ＋ヒンズープッシュアップ
メニュー：ノーマルプッシュアップ 15回×3セット＋ヒンズープッシュアップ 8〜10回×2セット
ノーマルで全体的な押す力を養い、ヒンズーで肩と胸の柔軟性も高めます。
ノーマルプッシュアップ
やり方
1. 腕を肩幅に開き、床に置く。足は伸ばす
2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
3. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げる
効果を高めるポイント
・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋
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ヒンズープッシュアップ
やり方
1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える
2.腕を伸ばして腰を高く上げる
3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす
4.お尻を引きながら身体を起こす
効果を高めるポイント
・体を下げる時に息を吐く
・しっかり効かせるために、体は大きく動かす
・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・臀筋
・体幹 etc…
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6日目｜スロープッシュアップ＋膝つきハイプランク
メニュー：スロープッシュアップ（1回6〜8秒）×2セット＋膝つきハイプランク 30秒×2セット
スロー動作で胸と腕にじっくり効かせて、プランクで体幹を安定させます。
スロープッシュアップ
やり方
- 腕を肩幅より少し外に開く
- 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
- 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
- 胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする
- 約3秒で下がって、約3秒で上がる
効果を高めるポイント
・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないように
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
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膝つきハイプランク
やり方
- 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
- カカトとつま先を床から上げてキープ
効果を高めるポイント
・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
・体幹 etc…
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7日目｜ワイドスクワット＋ドローイング
メニュー：ワイドスクワット 20回×2セット＋ドローイング 30秒×3セット
胸や腕を休ませつつ、下半身とインナーマッスルを鍛えることで全身の代謝と姿勢バランスを整えます。
上半身の休養を兼ねながら、下半身と体幹をバランスよく刺激します。
ワイドスクワット
やり方
1. 肩幅よりも広めに足を広げる。つま先は「ハの字」にする。
2. 腰をゆっくりと下げていく。
3. 太ももが膝と平行になるまで下げたら、すばやく姿勢を戻す。
効果を高めるポイント
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸は止めない
・目線は下げず、前を向く
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋 etc…
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ドローイング
やり方
１．姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする
２．お腹に空気をため込むように、大きく息を吸って呼吸を止める
３．お腹が凹むように思いきり息を吐き出し、20秒キープする
肋骨が見えるぐらい凹ませましょう。
効果を高めるポイント
- お腹に風船があるイメージで、膨らませたり、しぼませたりする
- 鏡の前で行い、お腹の凹ませ具合を確認するとよい
- できる限り連続で行なう
鍛えられる筋肉（場所）
- 腹横筋
- お腹のインナーマッスル
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2週目のプッシュアップメニュー
基本的な構成は1週目と同じで問題ありません。ただし、余裕がある場合は下記のように、1セットずつ増やす、テンポを変える、ゆっくり下ろすなどして負荷を調整してください。
・回数またはセット数を少し増やす（＋1〜2回、＋1セットなど）
・動作をゆっくり丁寧に行い、負荷時間を延ばす
・ほかの腕立て伏せを取り入れる（リバースプッシュアップ、ショルダータッププッシュアップ、フォワードプッシュアップ、バックワードプッシュアップ、リバースグリッププッシュアップ、クラッププッシュアップ、スパイダープッシュアップなど）
筋肉に新しい刺激を与えることで、停滞を防ぎながら成長を促すことができます。痛みや疲労感が強い日は無理をせず、フォームを意識した軽めの実施で十分です。
これで腹筋バッキバキ。格闘家が普段やっている腕立て伏せ「プッシュアップ＆ツイスト」(総合格闘家・平田直樹 監修)［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
