2025年8月7日
腹筋は毎日鍛えれば割れる？おすすめの頻度とトレーニングメニュー10選
多くの人が憧れる、割れたバキバキの腹筋。筋トレを始める方が、目標として掲げるケースも多いです。今回は腹筋を割るために必要なトレーニングと、その頻度について解説します。
腹筋を割るには、筋トレは毎日やった方がいい？
筋トレは週2～3回がオススメ
トレーニング後に48～72時間の休養をとることで筋繊維が修復されて太くなります。この理論に基づいて計算すると、「週2」や「週3」が最適となります。
「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…部位ごとに分けて鍛えるなら、毎日でもOK
部位ごと細かく分けて鍛えるなら、頻度を上げてもOK。この場合、疲労していない筋肉のトレーニングを行いましょう。
腹筋を割る最短ルートは「まず有酸素運動で脂肪を落とす」⇒「筋トレで腹筋を割る」
まず体脂肪率を下げる
腹筋を割るための必要なことは、まず体脂肪を減らすこと。
腹筋の構造自体は、生まれたときから6つに分かれたシックスパック（人によっては8つのエイトパック）になっています。
しかし、筋肉の上にある皮下脂肪が厚ければ、割れた腹筋はいつまでも見えてきません。
次に腹筋に厚みをつける
体脂肪率を下げうえで、腹筋に厚みが出れば効果的です。
筋肉を肥大させることでお腹の凹凸がハッキリし、割れた腹筋が強調されます。
腹筋トレーニング＋有酸素運動が効果的
それでは8分でできる、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。前半は腹筋の筋トレで、後半は脂肪を燃やす有酸素運動。合間と最後にストレッチを行います。
このメニューを毎回行う場合、まずは週2回から始めてみましょう。
1.クランチ
仰向けになり、膝を曲げます。手は頭の後ろ、もしくはお腹の上に置きましょう。おへそを見るように上体を起こしたあと、元の姿勢に戻ってください。
2.レッグレイズ
仰向けで脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置きます。両脚を床から少し浮かせましょう。脚を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ってください。
このとき、脚は床につけないようにしましょう。
3.ツイストレッグレイズ
仰向けになり両手は横に広げます。両足をまっすぐ上げましょう。上半身を固定して両足を閉じたまま、左右に振ってください。
4.プランク
両肘を床につけ、うつ伏せになります。腰を浮かせ、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるよう姿勢をキープしてください。
5.お腹まわりのストレッチ
うつ伏せになり、両手を伸ばして上体を反らします。息を吐きながら行いましょう。
6.ランジ
足を肩幅より大きく、前後に開きます。一歩踏み出し、上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていきましょう。
前の膝を90度まで曲げたら、元の姿勢に戻ってください。
7.サイドランジ
足を閉じて立ちます。片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていきましょう。
蹴るように力を入れて、元の姿勢に戻ってください。
8.もも上げ
その場で両膝の上げ下げを行います。手足を大きく振り、一定のペースを保ちましょう。
9.バーピー
まっすぐ立った状態からしゃがみます。軽くジャンプしながら脚を後ろに伸ばしましょう。膝を曲げて両足を引きつけた後、ジャンプして元の姿勢に戻ってください。
10.下半身のストレッチ
片足を伸ばし、もう片方の足を固定して、上体をひねります。
片足と両手で体を支え、一方の脚をもう片方の脚の太ももに乗せて、伸ばします。
太ももやふくらはぎのマッサージも行いましょう。
実施時間
30秒×10種目／8分間
特に鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
監修・出演
富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。
＜Text：MELOS編集部＞
