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筋トレの頻度、週2が効果的って本当?目的別・筋トレの強度設定 (1/3)

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 筋トレで効果を出すためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。負荷が低すぎれば筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎれば正しく動作できず、効果が低くなったりケガしたりするリスクが高まります。そのため、筋トレの強度を考えるうえで重要なのが「負荷設定」と「頻度」です。

 ここでは筋トレ初心者に向けて、強度設定の方法を詳しくご紹介します。

過負荷の原則

 強度設定を考える際に、覚えておいてほしいのが「過負荷の原則」です。これは、ずっと同じ刺激量ではカラダは成長せず、より多くの負荷を与えることによって成長していくという理論です。

 例えば、5回で限界になる10kgの重量を使っていたとしましょう。しかし同じ10kgの重量を使い続けていても、効果はだんだん現れなくなってきます。カラダを成長させるためには、負荷を増やし続ける必要があるのです。

筋トレの目的別負荷設定

 まずは、どのような効果を期待して筋トレを行うか考えてみましょう。

「筋力を向上させたい」
「筋肉を大きくしたい」
「ダイエットのため」など

 いろいろな目的が考えられ、それぞれの目的に合わせて強度を決める必要があります。ここでは、もっとも一般的な使用重量の観点から負荷設定の仕方をご紹介していきます。

強度を高めるには回数を増やせばいい?

 初心者の場合、今まで使用していた重量が軽く感じられるようになっても、重量を変更せずに回数を多くする方法で行っている人が多いようです。例えば腕立て伏せ。腕立て伏せは加重せず、どんどん回数を増やしていく方が大半ではないでしょうか。

 確かに回数を多くすることでも負荷は高まりますが、目的とした効果が得られないかもしれません。回数を増やすのではなく、目的に合わせて“使用重量”を増やしていく必要があるということを覚えておきましょう。

<①筋力向上の場合>

「重いものを持ち上げられる体力をつけたい」「競技スポーツのパフォーマンスアップのために筋力を向上させたい」といった“筋力向上”が目的の場合は、3〜7回程度で限界を迎える負荷設定を行う必要があります。

次ページ:まだほかにもある!強度を増やすための工夫とは

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