筋トレの頻度、週2が効果的って本当？目的別・筋トレの強度設定

筋トレで効果を出すためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。負荷が低すぎれば筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎれば正しく動作できず、効果が低くなったりケガしたりするリスクが高まります。そのため、筋トレの強度を考えるうえで重要なのが「負荷設定」と「頻度」です。

ここでは筋トレ初心者に向けて、強度設定の方法を詳しくご紹介します。

筋トレの目的別負荷設定

強度設定を考える際に、覚えておいてほしいのが「過負荷の原則」です。これは、ずっと同じ刺激量ではカラダは成長せず、より多くの負荷を与えることによって成長していくという理論です。

例えば、5回で限界になる10kgの重量を使っていたとしましょう。しかし同じ10kgの重量を使い続けていても、効果はだんだん現れなくなってきます。カラダを成長させるためには、負荷を増やし続ける必要があるのです。

まずは、どのような効果を期待して筋トレを行うか考えてみましょう。

「筋力を向上させたい」
「筋肉を大きくしたい」
「ダイエットのため」など

いろいろな目的が考えられ、それぞれの目的に合わせて強度を決める必要があります。ここでは、もっとも一般的な使用重量の観点から負荷設定の仕方をご紹介していきます。

強度を高めるには回数を増やせばいい？

初心者の場合、今まで使用していた重量が軽く感じられるようになっても、重量を変更せずに回数を多くする方法で行っている人が多いようです。例えば腕立て伏せ。腕立て伏せは加重せず、どんどん回数を増やしていく方が大半ではないでしょうか。

　確かに回数を多くすることでも負荷は高まりますが、目的とした効果が得られないかもしれません。回数を増やすのではなく、目的に合わせて“使用重量”を増やしていく必要があるということを覚えておきましょう。

＜筋力向上の場合＞

「重いものを持ち上げられる体力をつけたい」「競技スポーツのパフォーマンスアップのために筋力を向上させたい」といった“筋力向上”が目的の場合は、3〜7回程度で限界を迎える負荷設定を行う必要があります。

＜筋肥大の場合＞

「筋肉を大きくしたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。ダイエットのために筋肉を増やしたい場合も、この重量設定で行のがオススメです。

＜筋持久力の場合＞

「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13～20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。先述した回数を増やしていく筋トレのやり方は、この筋持久力を高める方法になってしまい、筋力や筋肥大効果は大きくありません。逆に筋持久力を高めたい人は、回数をどんどん増やしていく方法でもよいでしょう。

強度を増やすためのそれ以外の工夫

使用重量以外にも、負荷を高める方法はあります。

セット間の休憩時間を短くする

セット間の休憩を短くしてみましょう。普段2分以上休んでいるのであれば、それは休み過ぎです。10～30秒くらいで設定してみてください。セット間の休憩時間を短くすることで、1回のトレーニング時間を短くすることが可能です。また、休憩中の心拍数の低下を防ぐことができ、ダイエットにも効果を発揮します。

可動域をできるだけ大きくする

動作の可動域をできるだけ大きくすることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。

可動域が狭くなってしまう原因として多いのは、重すぎる重量を使っている、もしくは可動域を大きく動かすメリットを理解していない場合。しっかり可動域を大きく使ってトレーニングしましょう。

動作スピードをゆっくりする

動作のスピードを意識的にゆっくりすることでも、筋肉への刺激を大きくすることができます。特に筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する“エキセントリック局面”で、ゆっくり行うように意識するとよいでしょう。

筋トレの頻度、週2回が効果的って本当？

強度設定の次に考えたいのが、トレーニング頻度です。よく「トレーニングは休息が大事なので週2回がオススメ」といった話を聞きますが、これは本当なのでしょうか。

トレーニング後48～72時間休息をとることで、トレーニング前の体力よりも向上するという理論があります。そう聞くと、確かに週2回くらいが最適と思ってしまうかもしれません。

しかし頻度が少なくなれば、カラダに対する刺激量が少なくなってしまいます。できるだけ頻度を高めるには、どのようにしたらよいのでしょうか。

毎回筋トレで全身をハードに鍛えるのであれば、確かに週2回で良いでしょう。でも、1回の筋トレごとに部位を分けて行う方法であれば、週に4回も5回も行うことができます。

トレーニング部位を3つに分けた場合、毎日行ったとしても同じ部位を次に行うのは最短でも3日後。超回復の効果もしっかり得ながら、トレーニング頻度を増やすことが可能です。そのため、筋トレは部位を分け、高頻度で行うことをオススメします。

筋トレの強度設定は難しいですが、効果をしっかり出すためには非常に重要なポイントです。まずは自分の目的に合った負荷を探し、徐々に負荷を高めていくようにしましょう。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。