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筋トレの頻度、効果的なのは週2?毎日?目的別で考える負荷強度と回数の決め方 (1/3)

 筋トレで効果を出すためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。負荷が低すぎれば筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎれば正しく動作できず、効果が低くなったりケガしたりするリスクが高まります。そのため、筋トレの強度を考えるうえで重要なのが「負荷・強度設定」と「頻度・回数設定」です。

 ここでは筋トレ初心者に向けて、トレーニングの頻度や負荷設定の方法をご紹介します。

筋トレの負荷強度と回数の決め方

強度設定は「過負荷の原則」に従って考える

 強度設定を考える際に、覚えておいてほしいのが「過負荷の原則」です。これは、ずっと同じ刺激量ではカラダは成長せず、より多くの負荷を与えることによって成長していくという理論です。

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理(オーバーロード)」といいます。また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。

筋トレをもっと効果的にする、トレーニングの3原理&5原則とは より

 たとえば、5回で限界になる10kgの重量を使っていたとしましょう。しかし同じ10kgの重量を使い続けていても、効果はだんだん現れなくなってきます。カラダを成長させるためには、負荷を増やし続ける必要があるのです。まずは、どのような効果を期待して筋トレを行うか考えてみましょう。

 「筋力を向上させたい」「筋肉を大きくしたい」「ダイエットのため」など、それぞれの目的に合わせて強度を決める必要があります。まずは、使用重量の観点から見ていきましょう。

どれくらいの重量と回数にすればいい?

 初心者の場合、今まで使用していた重量が軽く感じられるようになっても、重量を変更せずに回数を多くする方法で行っている人が多いようです。たとえば腕立て伏せ。腕立て伏せは加重せず、どんどん回数を増やしていく方が大半ではないでしょうか。

 回数を多くすることでも負荷は高まりますが、目的の効果が得られないかもしれません。回数を増やすのではなく、目的に合わせて“使用重量”を増やしていく必要があります。

◆筋力向上が目的の場合
「重いものを持ち上げられる体力をつけたい」「競技スポーツのパフォーマンスアップのために筋力を向上させたい」といった“筋力向上”が目的の場合は、3〜7回程度で限界を迎える負荷設定を行う必要があります。

筋肥大が目的の場合
「筋肉を大きくしたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。ダイエットのために筋肉を増やしたい場合も、この重量設定で行のがオススメです。

筋持久力が目的の場合
「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13~20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。

 先述した回数を増やしていく筋トレのやり方は、この筋持久力を高める方法になってしまい、筋力や筋肥大効果は大きくありません。逆に筋持久力を高めたい人は、回数をどんどん増やしていく方法でもよいでしょう。

 ちなみに重量以外に負荷強度を高める方法は以下です。

◆セット間の休憩時間を短くする
セット間の休憩を短くしてみましょう。普段2分以上休んでいるのであれば、それは休み過ぎです。10~30秒くらいで設定してみてください。セット間の休憩時間を短くすることで、1回のトレーニング時間を短くすることが可能です。また、休憩中の心拍数の低下を防ぐことができ、ダイエットにも効果を発揮します。

可動域をできるだけ大きくする
動作の可動域をできるだけ大きくすることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。可動域が狭くなってしまう原因として多いのは、重すぎる重量を使っている、もしくは可動域を大きく動かすメリットを理解していない場合。しっかり可動域を大きく使ってトレーニングしましょう。

動作スピードをゆっくり行う
動作のスピードを意識的にゆっくりすることでも、筋肉への刺激を大きくすることができます。特に筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する“エキセントリック局面”で、ゆっくり行うように意識するとよいでしょう。

筋トレの頻度の決め方

筋トレの頻度、週2回が効果的って本当?

 強度設定の次に考えたいのが、トレーニング頻度です。よく「トレーニングは休息が大事なので週2回がオススメ」といった話を聞きますが、これは本当なのでしょうか。

 週2回がよいという理由は、超回復の理論をもとにしているようです。超回復とは、トレーニング後48~72時間の休息をとることで、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するという理論を指します。

トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。

筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例 より

 そう聞くと、確かに週2回くらいが最適と思ってしまうかもしれません。しかし頻度が少なくなれば、カラダに対する刺激量が少なくなってしまいます。できるだけ頻度を高めるには、どのようにしたらよいのでしょうか。

◆全身を一度に鍛えるなら週2の頻度
毎回筋トレで全身をハードに鍛えるのであれば、確かに週2回でよいでしょう。しかし、1回の筋トレごとに部位を分けて行う方法であれば、週に4回も5回も行うことができます。

部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOK
トレーニング部位を3つに分けた場合、毎日行ったとしても同じ部位を次に行うのは最短でも3日後。超回復の効果もしっかり得ながら、トレーニング頻度を増やすことが可能です。そのため、筋トレは部位を分け、高頻度で行うことをオススメします。

 全身を一度に鍛えるか、部位別に鍛えるかによって頻度を変えるとよいでしょう。

筋肉を効率的に鍛えるポイント

毎日筋トレするなら“部位別”に鍛えよ

 まずは、自分が週に何回トレーニングできるか考えてみましょう。トレーニング頻度によって、メニューの組み方が変わってきます。週2回しかできない人もいれば、週5回できる人もいるはずです。

 そしてトレーニング頻度によって、その日鍛える部位を分けてメニューを作りましょう。毎回全身を鍛えていたら、1回のトレーニング時間が長くなってしまいます。また、疲労が蓄積してオーバーワークになってしまうかもしれません。

 基本的な部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。週4~5回など高頻度でトレーニングできる人は、これを以下のように組み合わせてみてください。

A:胸+腕(上腕三頭筋)
B:背中+腕(上腕二頭筋)
C:肩+腕(上腕三頭筋)
D:下半身+腕(上腕二頭筋)

 このように部位を細かく分けて順番に行うことで、オーバーワークを防ぎながら高頻度でトレーニングを行うことができます。

 週2回など、あまりトレーニングを行う時間が取れない場合は、以下のように分けて交互に行うとよいでしょう。

A:上半身(胸・背中・肩・腕)
B:下半身

筋肉大筋群→小筋群」の順で鍛える

 エクササイズの順番を考える際、大筋群(大きな筋肉)のエクササイズから始めるのが一般的です。大筋群は大きな力を発揮することができ、高重量を扱うことができるエクササイズが多い部分。しかし大きな力を発揮するためには、多くのエネルギーが必要です。

 また、高重量を扱うことによるケガを防ぐためには集中力が必要となります。そのため、心身ともに疲労が少ない状態のうちに、しっかり行っておきたいところです。

 たとえば胸と腕を鍛える日の場合、大きい筋肉である胸を先に鍛えて、その後に小さい筋肉である腕を鍛えるという流れになります。腕を先に鍛えてしまうと、胸をエクササイズのときに腕が疲労していて大きな力を入れることができません。すると、胸に対する刺激量が少なくなってしまうのです。

次ページ:エクササイズ種目は「多関節→単関節」の順で鍛える

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