筋トレは毎日やるべき？週に何回が効果的？トレーニングの頻度と回数 (1/4)
- トレーニング
- 2023年9月12日
筋トレで効果を出すためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。負荷が低すぎると筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎると正しく動作できない、フォームの崩れが起き、筋トレ効果が低くなる可能性もあります。また、怪我のリスクも高まります。
そのため、筋トレの強度を考えるうえで重要なのが「頻度・回数設定」と「負荷・強度設定」です。ここでは筋トレ初心者に向けて、トレーニング頻度と負荷設定のやり方を徹底解説します。
＼この記事で分かること／
- 筋トレ頻度の決め方
- 筋トレは毎日やるべき？週2でOK？
- 筋トレメニューの組み方
- 筋トレの負荷と回数の決め方
- 筋トレの負荷を高める方法
筋トレは毎日やるとよくない、逆効果ってホント？
「筋トレは週2回がオススメ」と聞くが……
よく「筋肉には休息が大事なので週2回がおすすめ」といった話を聞きますが、これは本当でしょうか。
週2回がよいという理由は、超回復の理論をもとにしているようです。
超回復とは、トレーニング後に48～72時間の休養をとることで筋繊維が修復されて太くなり、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するというメカニズムを指します。
関連記事：筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例
そう聞くと、確かに週2回くらいが最適と思ってしまうかもしれません。しかし実のところ、一度にどれくらいの部位を鍛えるかによって、トレーニング頻度は変わります。
全身を一度に鍛えるなら「週2」がちょうどいい
毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、確かに週2回がちょうどよいと言えます。
たとえば全身を毎日鍛えたとして、筋肉の修復・回復が間に合わないため、筋肥大には逆効果と考えられます。また、1回のトレーニング時間も長くなるうえ、疲労感や筋肉痛が大きく、蓄積するとオーバーワークになる可能性が高いでしょう。
モチベーションや目標を高く持つのは良いことですが、やればやるほど効果が出るものでもありません。
結局のところ、筋トレは毎日やっていい？
部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOK
基本的なトレーニング部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。一回ごとに部位を分けて鍛える方法であれば、毎日行うことができます。
筋トレメニューの組み方
頻度に合わせた筋トレメニュー例を見ていきます。
まずは、自分が週に何回トレーニングできるか考えてみましょう。それによって、トレーニングメニューの組み方が変わってきます。週2回しかできない人もいれば、週5回できる人もいるはずです。
週4～5回やる人
週4～5回など高頻度でトレーニングできる人は、以下のような組み合わせ例があります。
- A：胸＋腕（上腕三頭筋）
- B：背中＋腕（上腕二頭筋）
- C：肩＋腕（上腕三頭筋）
- D：下半身＋腕（上腕二頭筋）
このように部位を細かく分けて順番に行うことで、オーバーワークを防ぎながら高頻度でトレーニングを行うことができます。
プロテインで筋肉増強をサポートしよう
運動・栄養・休養のバランスを整えることも、トレーニングでは非常に大事です。
とくにタンパク質の摂取は筋肉の修復・成長を助けるので、摂取はマスト。バランスのいい食事を基本としつつ、ぜひプロテインを活用してみましょう。
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