• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

筋トレは毎日やるべき?週に何回が効果的?トレーニングの頻度と回数 (1/3)

筋トレで効果を出すためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。

負荷が低すぎると筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎると正しく動作できない、フォームの崩れが起き、筋トレ効果が低くなる可能性もあります。また、怪我のリスクも高まります。

そのため、筋トレの強度を考えるうえで重要なのが「頻度・回数設定」と「負荷・強度設定」です。

ここでは筋トレ初心者に向けて、トレーニング頻度と負荷設定のやり方を徹底解説します。

筋トレの頻度の決め方

「筋トレの頻度は週2回がオススメ」は本当?

強度設定の次に考えたいのがトレーニング頻度です。よく「筋肉には休息が大事なので週2回がおすすめ」といった話を聞きますが、これは本当でしょうか。

週2回がよいという理由は、超回復の理論をもとにしているようです。

超回復とは、トレーニング後に48~72時間の休養をとることで筋繊維が修復されて太くなり、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するというメカニズムを指します。

トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。

筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例 より

そう聞くと、確かに週2回くらいが最適と思ってしまうかもしれません。しかし実のところ、一度にどれくらいの部位を鍛えるかによって、トレーニング頻度は変わります。

全身を一度に鍛えるなら週2が効果的

毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、確かに週2回がちょうどよいと言えます。

たとえば全身を毎日鍛えたとして、筋肉の修復・回復が間に合わないため、筋肥大には逆効果と考えられます。また、1回のトレーニング時間も長くなるうえ、疲労感や筋肉痛が大きく、蓄積するとオーバーワークになる可能性が高いでしょう。

モチベーションや目標を高く持つのは良いことですが、やればやるほど効果が出るものでもありません。

部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOK

基本的なトレーニング部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。一回ごとに部位を分けて鍛える方法であれば、週に4~5回行うことができます。

筋トレを週4~5回行う場合

週4~5回など高頻度でトレーニングできる人は、以下のような組み合わせがあります。

  • A:胸+腕(上腕三頭筋)
  • B:背中+腕(上腕二頭筋)
  • C:肩+腕(上腕三頭筋)
  • D:下半身+腕(上腕二頭筋)

このように部位を細かく分けて順番に行うことで、オーバーワークを防ぎながら高頻度でトレーニングを行うことができます。

筋トレを週2回行う場合

週2回など、あまりトレーニングを行う時間が取れない場合は、以下のように分けて交互に行うとよいでしょう。

  • A:上半身(胸・背中・肩・腕)
  • B:下半身

上半身・腹筋・下半身といったように、トレーニング部位を3つに分けた場合、同じ部位を次に行うタイミングは最短でも3日後です。

回復期間をしっかり置き、筋肉を修復しながら無理なくトレーニング頻度を増やすことが可能です。

まずは、自分が週に何回トレーニングできるか考えてみましょう。それによって、トレーニングメニューの組み方が変わってきます。週2回しかできない人もいれば、週5回できる人もいるはずです。

ちなみにMELOS公式YouTubeチャンネルに出演している社会人アスリート・MIHOさんの場合、週3~4の頻度の場合、うち2~3回は筋トレ、残りの回は好きなスポーツ(痩せるのが目的の場合は有酸素運動、ストレス解消の場合はヨガやストレッチなど)を入れるそうです。

続いて、筋トレの負荷強度(キツさ)と、回数の決め方についてです。

ランキング

  • 最新

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -