【ひねり腹筋】横っ腹のプニプニに効く！3日で「浮き輪肉」を引き締める“ねじり筋トレ”、まとめました (2/2)

1日目　 地獄の「ひねり腹筋」トレーニング

1．ロシアンツイスト

正しいやり方

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる

2. かかとは軽く地面に置く

3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・体をひねる時は、肘を床に近づけるように行う
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる

鍛えられる部位

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋

2．レッグアップツイスト

正しいやり方

1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる

2.上半身のみを動かすように、左右にひねる

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

3．ツイストクランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる

3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)

4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋

4．ツイストシットアップ

正しいやり方

1.仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる

2.上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ

3.左右交互に行う

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージ
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

5．ヒップロール

正しいやり方

1.仰向けになり、手を少し横に広げる

2.足を軽く曲げて浮かせる

3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる

4.左右へ大きく足を振っていく

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋

6．ツイストレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けになり両手を開く

2. 両足をまっすぐ上げる

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腹斜筋の収縮を意識する
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックスさせる

鍛えられる部位

・腹斜筋

2日目　捻り腹筋でウエストを引き締め！

1．レッグツイスト

正しいやり方

1.軽く猫背になり、アゴを引く

2.手で体を支えながら、足を床から浮かせる

3.姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・腹斜筋

2．ツイストニートゥチェスト

正しいやり方

1.膝を曲げて座り、つま先は上げる

2.アゴを軽く引いて、手を体の後ろにつく

3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

鍛えられる部位

・腹斜筋

3．レッグサークル

正しいやり方

1.仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こす

2.伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていく

3.1周ずつ交互に回していく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・膝はできるだけ曲げない
・腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする
・足は床につけずに動かす

鍛えられる部位

・腹筋下部

4．バイシクルクランチ

正しいやり方

1.膝を曲げて、地面と太ももが90度になるように上げる

2.両手を頭の後ろにセットして、おへそを見るように頭を上げる

3.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識する
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋

5．チョップクランチ

正しいやり方

1.仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える

2.上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす

3.同じ要領で、左右交互に捻っていく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないでOK　

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

6．ツイストシットアップ

正しいやり方

1.仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる

2.上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチする

3.左右交互に行う

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージで行う
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

7．ツイストレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けになり両手を開く

2. 両足をまっすぐ上げる

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腹斜筋の収縮を意識する
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックスさせる

鍛えられる部位

・腹斜筋

3日目　腹斜筋も一緒に鍛えよう！

ツイストプランク

1. うつ伏せになり肘をつける

2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる

3. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

• 床に足をつけず、腰は反らないよう体を一直線にする
• ペースを崩さない
• フォームを意識し、体を左右にしっかりひねる

鍛えられる筋肉部位

• 腹斜筋
• 腹横筋

足の開閉

1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる

首や腕は浮かないようにする

2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる

3.この動きを繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

• 速く動かすのではなく、大きく開いてゆっくり動かす
• 呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

• 腹横筋
• 腹直筋
• 腹斜筋

ヒップロール

1. 仰向けになり手を横に広げ、足を軽く曲げて浮かせる

2. おへそをのぞみ込むように頭を上げる

4. 左右へ大きく足を振っていく

上半身はブレないように動かす

実施回数

20回

トレーニングのポイント

• お腹の横の部分を意識する
• ひねりを感じながら、足を大きく横に振る

鍛えられる筋肉

• 腹斜筋

ツイストシットアップ

1. 仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる

2. 上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ

3. 左右交互に行う

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

• 腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージ
• 肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
• 負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK

鍛えられる部位

• 腹直筋
• 腹斜筋

ロシアンツイスト

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる。かかとは軽く地面に置く

2. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

体を戻した時に一瞬ピタッと止める

実施回数

20回

トレーニングのポイント

• 体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージ
• 勢いではなく上半身を使ってひねる

鍛えられる筋肉

• 外腹斜筋
• 内腹斜筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：MELOS編集部＞