プロトレーナーが選ぶ！「家でできる一番痩せる運動」はこれだ！ (2/3)

脂肪燃焼にもっとも効く運動は「サーキットトレーニング」

藤本さん：自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。

サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit （サーキット）= 巡回の意味の通り、複数種目を巡回するように行います。

なぜサーキットトレーニングが脂肪燃焼に適切なのか

藤本さん：サーキットトレーニング中は、動作や使う部位を変えるなどして全身を動かし続けます。そのため、心拍数はほどよく高く保たれ、有酸素運動としての効果が発揮されます。

体を全体的に引き締めるのであれば、さまざまなエクササイズを行うべきです。それらを一度に行うことで全身の筋力や柔軟性を鍛え、姿勢を改善してスタイルを良くしたり、引き締まった体型を作ることができます。

サーキットトレーニングとHIITの違い

藤本さん：イメージとして高強度インターバルトレーニング（HIIT：ヒット/ヒート）が近いと考えられます。

違う点としては、HIITは常に高強度で行う必要がありますが、サーキットトレーニングはすべて低強度のエクササイズで構成することができます。そのため、体力に自信がない人でも安心して行うことができるのがメリットです。

特別な器具は必要なく、自分の体ひとつで行うことができますし、振動を起こさないエクササイズだけで構成すれば、マンションの2階以上でも実施可能。気を使う必要のないトレーニング方法なのです。

ウォーキングやジョギングなども、心肺系に負荷をかけたいのであればとても効果的です。しかし、自宅で容易に行えない、天気に左右される、夜に行うことが多いため安全性の確保が課題といった問題点があります。

そのため、自宅で手軽にできるサーキットトレーニングは、もっとも効果が高く手軽にできるトレーニング方法なのです。

サーキットトレーニングとは。脂肪燃焼に効果的なやり方、メニュー例

サーキットトレーニングの基本のやり方

藤本さん：好きなエクササイズを6〜8つ選びます。全身の部位をまんべんなく鍛えられるよう選ぶのがポイントです。

行う順番は下半身 → 体幹 → 上半身 などのように、同じ部位が連続しないようにしましょう。

▶具体的なメニューとやり方

回数や時間設定

藤本さん：ひとつのエクササイズにかける時間を設定します。

目安は20秒〜30秒間。その間はひとつのエクササイズを無理のない速度で実施します。終わったら次のエクササイズを同様に20〜30秒間行います。

すべて行ったら、2〜3分ほど休憩し、同様に繰り返し、合計2〜3セット行いましょう。

意識したいポイントや注意点

藤本さん：行う上で意識したいのが、正しいフォームで行うことです。

正しいフォームで狙った負荷をかけることでしっかりと効果が出ます。間違ったエクササイズフォームで行っていると効果が出ないばかりか、怪我につながってしまいます。

体力がついてきたら、エクササイズ数を増やしましょう。さまざまなエクササイズを行うことで新しい刺激を体に入れることができるため、より体が変化しやすくなります。

週に1回でもOK！ おすすめは週に2回

藤本さん：まったくの運動初心者であれば、最初は週に1回でもOK。4〜6週間で少し体力がついたと感じられる変化がでるでしょう。

おすすめは週に2回程度です。体に十分な刺激を入れることができて、比較的早く効果を実感できるはず。2週間程度で、少しだけ体型や体力に変化が出てきます。

後はそれを積み重ねるだけです。6〜12週間で、実感できる程度に体が変わってくると思います。

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