フィットネス
2025年9月2日
【筋肉痛確定!?】悶絶レベルの鬼腹筋にチャレンジ（8分）
今回は8分間の腹筋トレーニング。腹直筋と腹斜筋をメインに、かなりシビアに追い込んでいきます。
同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いチャレンジメニューとなっています。
トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。
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8分間の高負荷腹筋メニュー（8分）
1.ミニクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる
2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない
3.戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・お腹の筋肉、腹直筋を意識する
・呼吸は止めない
・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
2.バタ足クランチ
正しいやり方
1.上半身と下半身を地面から浮かせる
2.膝を曲げないようにしてバタバタと足を大きく動かす
3.手はお腹に添えるか伸ばして、バランスが崩れないようにする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないように
鍛えられる部位
・腹筋下部
・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
3.スリーテンポクランチ
正しいやり方
1.上体を起こして床から足を浮かせる
2.上半身を「真ん中→右→左」の順番で動かしていく
3.ひねる時には「右肘と左膝」「左肘と右膝」となるようにする
実施時間
20秒
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・筋肉の収縮を意識する
・肘が膝の外側になるまでひねると、脇腹の筋肉を意識しやすい
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
4.チョップクランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える
2.上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす
3.同じ要領で、左右交互に捻っていく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないてOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
5.リバースクランチ
正しいやり方
1. 仰向けで床に寝転がる
2. 手を少しだけ体から離したところにセットする
3. 両足をくっつけて軽く足を上げる
4. 膝を胸に引きつける
5. 足をゆっくりと戻す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・足を伸ばした時に背中を浮かせない
・腹筋は意識するが全身はリラックス
・疲れてきても、しっかり呼吸を意識
・足は一定の高さをキープ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋 etc…
6.ストレッチ&クランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす
2.膝と肘を曲げて体を丸めていく
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
7.スローバタ足クランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態から上半身と下半身を地面から浮かせる
2.膝を大きくゆっくり、バタ足のように動かす
3.手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
8.スローニートゥチェスト
正しいやり方
1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える
2.両脚を地面から浮かせる
3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…
9.レッグツイスト
正しいやり方
1.軽く猫背になり、アゴを引く
2.手で体を支えながら、足を床から浮かせる
3.姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腹斜筋 etc…
10.ベントレッグレイズ
正しいやり方
１．仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く
２．首と脚を浮かせた状態でキープする
２．両膝を90度に曲げる
３．両足先を上へ向け、斜め下でキープ
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたとき、かかとを地面につけないようにする
・曲げる、伸ばす、止める動きを一つひとつ丁寧に行う
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・腹直筋下部 etc…
11.バイシクルレッグレイズ
正しいやり方
１．仰向けになり、膝を90度の高さにキープする
２．片方の足を、地面に触れないようまっすぐ伸ばす
３．この動作をゆっくりと左右交互に行なう
実施回数
左右交互に20回
トレーニングのポイント
・一呼吸おいてから次の動作に移るとフォームが崩れない
・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹筋下部 etc…
全体を通して期待できる効果
・上半身の引き締め
・基礎代謝の向上
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
