2025年9月19日

1日1種目ずつやる「1週間プランク」で、全身をくまなく鍛える【7日間チャレンジ】

「プランク=お腹を鍛えるトレーニング」というイメージ、ありませんか?

プランクにはたくさんのバリエーションがあり、やり方を変えることで腹筋だけでなく、背中・お尻・腕・脚まで、全身をまんべんなく鍛えることができるんです。

しかもポイントは“毎日同じことをやらない”こと。1日1種目ずつ、違うプランクに取り組むことで飽きずに続けられ、1週間で全身をバランスよく刺激できます。

パーソナルトレーナー森竜次さん監修の以下記事より、1日1種目ずつ取り組む「1週間プランク」プログラムをお届けします。

plankプランク30秒を毎日続けるとどうなる?効果と正しいやり方をトレーナーが解説

月曜:サイドプランク

横向きになり、前腕と足で体を支えるプランクです。腹斜筋をしっかり使えるため、ウエストラインの引き締めに効果的です。

やり方

1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく

正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える

2.前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる

3.両足を伸ばし、下半身を支える

正しいフォームで20秒キープしましょう。

火曜:ツイストプランク

フロントプランクの姿勢から腰を左右にひねる動きです。体幹の回旋筋群に刺激が入り、姿勢改善や代謝アップに役立ちます。

やり方

1. うつ伏せになり肘をつけ、頭からつま先まで一直線をつくる

2. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく

 

水曜:ワンレッグプランク

片足を持ち上げた状態で姿勢を保ちます。体幹の安定性に加え、お尻や太もも裏にも負荷がかかり、全身の引き締め効果があります。

やり方

1.腕を肩幅に広げて肘を肩の真下に置く

2.つま先で踏ん張りながら、上半身を持ち上げる

3.片足を浮かせて、カカトとお尻の高さを一直線にしてキープ

左右20秒ずつ×3セット行いましょう。

木曜:リバースプランク

リバースプランク

仰向けで腕と足を伸ばし、腰を持ち上げて姿勢をキープします。背面の体幹やお尻を鍛えられるため、猫背改善やヒップアップに有効です。

やり方

1.仰向けの状態になる

2.肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる

3.かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる

4.30秒×3セット(間に10秒休憩)キープする

金曜:ハイプランクショルダータップ

腕立て伏せの姿勢から交互に肩をタッチします。バランスを崩さないように支えることで、体幹全体の安定性が強化されます。

やり方

1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く

2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る

30秒×3セット繰り返しましょう。

土曜:プランクジャック

フロントプランクの姿勢で足を開閉させます。有酸素運動の要素が加わり、体幹を鍛えながら脂肪燃焼効果も期待できます。

やり方

1.プランクの体勢を作る

2.腰の位置をキープしたまま足の開閉を繰り返す

30秒×3セット行いましょう。

日曜:サイドプランクニードライブ

サイドプランクの姿勢から、上側の脚の膝を胸に引き寄せます。腹斜筋に加えて下腹部も刺激でき、脇腹の引き締めやくびれづくりに効果的です。

やり方

1.肘を肩の真下に置き、横たわって側面を起こす

2.上側の足の膝を腰の高さまで引き上げ、体幹を安定させる

3.膝を戻し、左右交互に繰り返す

プランク毎日30秒だけでも効果はあるの?

運動にあまり時間を割けなくて、30秒くらいしかできない。

それでも毎日続けることで、体には少しずつ変化が表れます。短時間でも正しいフォームを守れば、体幹を中心に多くのメリットが期待できます。

体幹の安定で姿勢が整う

プランクは腹筋や背筋を同時に使うため、体幹が安定しやすくなります。体幹が強くなると背筋が自然に伸び、姿勢の改善にもつながります。

姿勢が良くなることで、日常の動作やスポーツのパフォーマンスも向上しやすくなるのが大きな利点です。

お腹まわりの引き締め効果

30秒でも腹部にしっかり刺激が入るため、継続すればお腹まわりが引き締まりやすくなります。特にデスクワークや座り時間が長い人は効果を実感しやすいでしょう。

見た目の変化を目的にする場合は、30秒を継続したうえでサイドプランクなどを取り入れると、より引き締め効果が高まります。

腰痛の予防につながる

体幹が弱いと腰に負担がかかりやすくなります。プランクを続けることで腹筋や背筋が支えとなり、腰痛の予防に役立ちます。

特に腰を反らしがちな人や、長時間同じ姿勢で作業をする人には有効なトレーニングです。

短時間でも運動習慣をつけやすい

30秒という短い時間で取り組めるため、運動が苦手な人でも習慣化しやすいのが魅力です。

毎日続けることができれば、継続する自信が生まれ、他のトレーニングや生活習慣改善にもつなげやすくなります。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から!

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

森 竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT(パーソナルトレーナー資格)とJSPO - AT(スポーツトレーナー資格)を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください!

実績
FWJ(Fitness World Japan)(https://fwj.jp/)
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT(https://www.nsca-japan.or.jp/)
JSPO-AT(https://www.jrc.or.jp/)

The Personal Gym:https://the-personal-gym.com/

<Edit:編集部>