
1日1種目ずつやる「1週間プランク」で、全身をくまなく鍛える【7日間チャレンジ】
「プランク=お腹を鍛えるトレーニング」というイメージ、ありませんか?
プランクにはたくさんのバリエーションがあり、やり方を変えることで腹筋だけでなく、背中・お尻・腕・脚まで、全身をまんべんなく鍛えることができるんです。
しかもポイントは“毎日同じことをやらない”こと。1日1種目ずつ、違うプランクに取り組むことで飽きずに続けられ、1週間で全身をバランスよく刺激できます。
パーソナルトレーナー森竜次さん監修の以下記事より、1日1種目ずつ取り組む「1週間プランク」プログラムをお届けします。
月曜:サイドプランク
横向きになり、前腕と足で体を支えるプランクです。腹斜筋をしっかり使えるため、ウエストラインの引き締めに効果的です。
やり方
1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく
正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える
2.前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる
3.両足を伸ばし、下半身を支える
正しいフォームで20秒キープしましょう。
火曜:ツイストプランク
フロントプランクの姿勢から腰を左右にひねる動きです。体幹の回旋筋群に刺激が入り、姿勢改善や代謝アップに役立ちます。
やり方
1. うつ伏せになり肘をつけ、頭からつま先まで一直線をつくる
2. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく
水曜:ワンレッグプランク
片足を持ち上げた状態で姿勢を保ちます。体幹の安定性に加え、お尻や太もも裏にも負荷がかかり、全身の引き締め効果があります。
やり方
1.腕を肩幅に広げて肘を肩の真下に置く
2.つま先で踏ん張りながら、上半身を持ち上げる
3.片足を浮かせて、カカトとお尻の高さを一直線にしてキープ
左右20秒ずつ×3セット行いましょう。
木曜:リバースプランク
仰向けで腕と足を伸ばし、腰を持ち上げて姿勢をキープします。背面の体幹やお尻を鍛えられるため、猫背改善やヒップアップに有効です。
やり方
1.仰向けの状態になる
2.肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3.かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4.30秒×3セット(間に10秒休憩)キープする
金曜:ハイプランクショルダータップ
腕立て伏せの姿勢から交互に肩をタッチします。バランスを崩さないように支えることで、体幹全体の安定性が強化されます。
やり方
1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く
2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る
30秒×3セット繰り返しましょう。
土曜:プランクジャック
フロントプランクの姿勢で足を開閉させます。有酸素運動の要素が加わり、体幹を鍛えながら脂肪燃焼効果も期待できます。
やり方
1.プランクの体勢を作る
2.腰の位置をキープしたまま足の開閉を繰り返す
30秒×3セット行いましょう。
日曜:サイドプランクニードライブ
サイドプランクの姿勢から、上側の脚の膝を胸に引き寄せます。腹斜筋に加えて下腹部も刺激でき、脇腹の引き締めやくびれづくりに効果的です。
やり方
1.肘を肩の真下に置き、横たわって側面を起こす
2.上側の足の膝を腰の高さまで引き上げ、体幹を安定させる
3.膝を戻し、左右交互に繰り返す
プランク毎日30秒だけでも効果はあるの?
運動にあまり時間を割けなくて、30秒くらいしかできない。
それでも毎日続けることで、体には少しずつ変化が表れます。短時間でも正しいフォームを守れば、体幹を中心に多くのメリットが期待できます。
体幹の安定で姿勢が整う
プランクは腹筋や背筋を同時に使うため、体幹が安定しやすくなります。体幹が強くなると背筋が自然に伸び、姿勢の改善にもつながります。
姿勢が良くなることで、日常の動作やスポーツのパフォーマンスも向上しやすくなるのが大きな利点です。
お腹まわりの引き締め効果
30秒でも腹部にしっかり刺激が入るため、継続すればお腹まわりが引き締まりやすくなります。特にデスクワークや座り時間が長い人は効果を実感しやすいでしょう。
見た目の変化を目的にする場合は、30秒を継続したうえでサイドプランクなどを取り入れると、より引き締め効果が高まります。
腰痛の予防につながる
体幹が弱いと腰に負担がかかりやすくなります。プランクを続けることで腹筋や背筋が支えとなり、腰痛の予防に役立ちます。
特に腰を反らしがちな人や、長時間同じ姿勢で作業をする人には有効なトレーニングです。
短時間でも運動習慣をつけやすい
30秒という短い時間で取り組めるため、運動が苦手な人でも習慣化しやすいのが魅力です。
毎日続けることができれば、継続する自信が生まれ、他のトレーニングや生活習慣改善にもつなげやすくなります。
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次
私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT(パーソナルトレーナー資格)とJSPO - AT(スポーツトレーナー資格)を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください!
実績
FWJ(Fitness World Japan)(https://fwj.jp/)
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位
保有資格
NSCA-CPT(https://www.nsca-japan.or.jp/)
JSPO-AT(https://www.jrc.or.jp/)
The Personal Gym:https://the-personal-gym.com/
<Edit:編集部>