腹筋に効く！「膝つきプランク」のやり方。プランクができない人でも続く～

体幹トレーニング「プランク」は、正しいフォームで行うと結構きつい種目です。

そこでオススメなのは、膝をついた状態で行う「膝つきプランク」。膝をつくため、初心者にもやりやすいでしょう。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・実演のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

膝つきプランクの正しいやり方

1. 両手を床に置き、肩の真下になるよう位置を調整する

2. 膝をつき、足は少し開いた状態で床からつま先を上げる

手首が弱い人は、肘を床に置いて行ってもOKです。

肩に極端に力を入れないようにし、腰は少し反るようにして行うとお腹に効きやすくなります。

実施回数

30秒×3セット

30秒で大丈夫？と思うかもしれませんが、30秒だけでも毎日続けることで、体には少しずつ変化が表れます。短時間でも正しいフォームを守れば、体幹を中心に多くのメリットが期待できます。

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー森竜次さんは、30秒でも毎日続ける効果について、以下を挙げています。

体幹が安定し、姿勢が整う
お腹まわりの引き締め効果
腰痛の予防につながる
短時間でも運動習慣をつけやすい

「短時間でも正しいフォームで行えば、体幹の安定や姿勢改善につながります。ただし、プランクはあくまで体幹へ刺激を与えるのが目的。見た目の変化を求めるなら、サイドプランクや足上げなどのバリエーションを取り入れたり、ウェイトトレーニングを行うのがおすすめです」（森竜次）

▼もっと詳しく！
「毎日プランク30秒」の驚くべき効果とは？変化がなかった人は“これ”をプラスして

効果を高めるポイント

・呼吸を止めない
・肩が力まないようにして、肩甲骨を少し外側に広げる
・足を下げない

鍛えられる筋肉（場所）

腹直筋
腹横筋（インナーマッスル）　など

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。