フィットネス

2025年10月8日

毎日ジョギングの驚くべき効果｜3km・5km…「1kmだけ」でも体は変わる【医師監修】 (1/3)

毎日ジョギングを続けると、体はどのくらい変わるのか。

3km、5km…いや、たった1kmでも十分な効果があることが、近年の研究で明らかになっています。心肺機能の向上や脂肪燃焼、ストレス軽減に加え、姿勢や肌つやの改善など「見た目」の変化を実感する人も少なくありません。

スポーツドクター・スポーツ整形外科医、樋口直彦先生の監修のもと、医学的に正しいジョギングの効果と距離・時間帯別の走り方を解説します。

ジョギングの効果と正しいやり方｜初心者に最適な時間・頻度・強度

毎日ジョギングで得られる驚きの効果

毎日続けると、「身体」だけでなく「心」や「脳」まで変わるジョギング。脂肪燃焼や体力アップに加え、集中力や気分の安定など、日常を整える効果が期待できます。

ジョギングは、体脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動の代表格です。運動を始めて15〜20分ほど経過すると脂肪が燃焼し始め、血中の中性脂肪が減少していきます。定期的な有酸素運動は、インスリン感受性を高め、肥満や糖尿病の予防にもつながると報告（*）されています。

走る時間が長くなくても、毎日コンスタントに続けることがポイント。基礎代謝が上がり、「食べても太りにくい体」へと変化していきます。

ジョギングは下半身だけでなく、腹筋・背筋・臀筋といった姿勢を支える筋肉をバランスよく刺激します。自然と体幹が鍛えられ、猫背や反り腰の改善にもつながります。

さらに血流が良くなることで肌のくすみが取れ、顔の印象が明るくなることも。「体重よりも見た目が変わった」と感じる人が多いのはこのためです。ゆるやかな筋肉の緊張が続くことで、日常の姿勢も美しくなります。

走ることで、脳内では「セロトニン」や「エンドルフィン」など気分を安定させるホルモンが分泌されます。このホルモンの働きにより、ストレスが和らぎ、不安感が減少することが確認されています。

定期的な有酸素運動は、抗うつ薬に匹敵する効果を示すという研究もあります（*軽度うつ患者を対象）。仕事や人間関係のストレスを感じた日ほど、軽いジョギングで心を整えるのがおすすめです。

ジョギングを継続すると、最大酸素摂取量（VO₂max）が向上し、心臓や肺の機能が強化されます（*）。これは体内でより多くの酸素を運べるようになることを意味し、疲労を感じにくい体づくりに役立ちます。

短時間でも毎日続けることで、血液循環や毛細血管の発達が促され、階段や坂道で息切れしにくくなるなど、日常動作にも変化を感じられるようになります。

ジョギングのような有酸素運動は、脳の血流を増やし、記憶をつかさどる海馬の神経新生を促すことが明らかになっています（*）。軽い運動を続けることで、記憶力や判断力、集中力が高まり、仕事や勉強のパフォーマンス向上にもつながります。

運動後に「頭がすっきりする」と感じるのは、まさにこの脳の活性化が起きている証拠です。

次：ランニング・ウォーキングではなく、なぜジョギングなのか？

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