元自衛官トレーナーが教える！最速で体脂肪を落とす“やばい宅トレ”【週3でOK】 (2/3)

膝つきプッシュアップ 20回

1. 両手と膝を床につけて両足を上げる

2.肩の真下に手をついた状態で、体を下げていく

3.限界まで下げた後は体を押し上げて、元に戻る

 

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＜30秒休憩＞

ヒップリフト 20回

1.仰向けに寝転がり、膝を約90度にして立てる

2.お尻を浮かせて肩から腰までを一直線にする

3.この状態からお尻の上げ下げを行う

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＜30秒休憩＞

マウンテンクライマー 20回

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

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＜30秒休憩＞

バーピー 20回

1. 足を拳1個ほど開ける

2. しゃがみ込み、両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプする（その際に両手はバンザイし、手を合わせる）

＼動画で動きをチェック／

上記5メニューを繰り返す×全3セット行いましょう。

効果的に行うポイント

・休憩時間を長く取らないこと（心拍数を落とさないことが重要）
・正しいフォームを崩さずに回数をこなすこと
・自分の限界に近い強度まで追い込むこと

続いて2日目！ 筋肉痛になっていると思うので、1日空けて実践しましょう。

次：2日目　短時間で心拍数を一気に高め、脂肪燃焼を加速させる