フィットネス
2025年10月10日
元自衛官トレーナーが教える！最速で体脂肪を落とす“やばい宅トレ”【週3でOK】 (3/3)
2日目 短時間で心拍数を一気に高め、脂肪燃焼を加速させる
腕立て伏せ（20秒）
1.両手を肩幅よりやや広めに床に置き、ヒジを伸ばす。両足もまっすぐにし、体全体が1本の棒のようになるように意識する
2.肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす
3.いったん静止した後、両手で地面を押して体をまっすぐ上へと押し上げ、はじめの姿勢に戻る
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＜休憩10秒＞
バーピー（20秒）
１．足を少し開き、しゃがみ込んで両手を地面につける
２．両足を後ろに伸ばし、すばやく戻すと同時に両手を上げてジャンプする
＼動画で動きをチェック／
＜休憩10秒＞
スクワット（20秒）
1.足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保ちます。膝がつま先よりも前に出ないよう注意！
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＜休憩10秒＞
もも上げ（20秒）
１．まっすぐ立った状態で、こぶし1個分足を開く
２．かかとは少し上げる
３．片方ずつ丁寧に素早く、ももを交互に上げていく
肩の力を抜き、手首と肘を使って腕を振りましょう。
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効果的に行うポイント
・全力で動ける種目を選ぶこと
・インターバル中はしっかり呼吸を整えること
・回数や時間より「限界まで追い込む」ことを意識する
3日目 有酸素運動で分解された脂肪を燃やしきる
ここでの有酸素運動はどの種目でも構いません。以下のポイントを意識します。
- 会話できる程度の負荷を保ち、20〜30分を目安に行う
- 速すぎない、フォームを安定させることを意識する
- 無理をせず、回復を目的に取り入れる
たとえば以下のような運動など。
＼タップで再生／
1.ウォーキング
その場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。
2.ニーアップウォーキング
その場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。
3.カーフウォーキング
つま先立ちになって、かかとを床につけずに足踏みをします。ペースが落ちないように注意しましょう。
4.ヒールウォーキング
今度はかかとに体重をかけ、つま先を床につけずに歩きます。バランスを崩さないようにしてください。
5.足踏みバックラットプルダウン
足踏みをしながら、腕の曲げ伸ばしをします。肩甲骨を意識しながら、手を真上に伸ばして引きつけましょう。
6.ウォーキング＆パンチ
歩いたままパンチをします。左右交互に行いましょう。一定のリズムを保ってください。
7.ジョギング
今度はペースを上げて、その場で軽く走ります。素早く動かさなくてOKです。
8.ダッシュ
さらにペースを上げて、少し早いペースで走ります。背中が丸まらないようにしてください。
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
毎日やらなくていい！ 週3～4とり入れよう
たくさんやればやるほど痩せそうですが、毎日行うと疲労が溜まりやすく、ケガやオーバートレーニングのリスクが高まります。
週に3〜4回を目安に実施し、十分な休養日を取り入れるのが効果的です。
また、トレーニング効果を最大化するためには食事管理も欠かせません。タンパク質をしっかり摂り、エネルギー不足を防ぐことで筋肉の分解を抑えながら脂肪を減らすことができます。
※本記事は元自衛官トレーナーが厳選【最速で体脂肪を落とす】宅トレ3メニューはこれだ！の一部を抜粋して、編集したものです。
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位
＜Edit：MELOS編集部＞
