【お尻の最強メニュー】見た目が一気に変わる！「臀筋群」と「内転筋」を鍛えるべき理由 (3/3)

寝ながらできる「クラムシェル」

１． 横向きに寝て、膝を軽く曲げて足を重ね、体を安定させる

２． 下側の脇腹を持ち上げ、上側の太ももをゆっくりと持ち上げる。下側の膝は床につけたままにする

３． ゆっくり元の位置に戻し、これを繰り返す

座りながらできる「足趾（そくし）コントロール」

１． 母指球と小趾球を地面につけ、足の指をすべて上げる

２．小指を外に広げ、中の3本の指は持ち上げる

３． 親指で床を握るようにする

座りながらできる「90/90股関節内旋」

１． 両膝を90度に曲げて座る

２．後ろ足を持ち上げて前に持ってくる

３．足を後ろへ戻す

立ちながらできる「ヒップヒンジバリエーション」

ヒップヒンジバリエーション2

マシントレーニングならどれがいい？ ヒップアップにおすすめのジムマシン

「アブダクションマシン（アダクションマシン）」は、ヒップアップに有効です。

これらのマシンを活用して股関節まわりを強化することで、臀筋が効果的に鍛えられ、より引き締まったヒップラインを目指せます。

大臀筋の筋トレ11選｜お尻の筋肉の鍛え方＆ヒップアップメニュー

ヒップアップ筋トレの効果を高める共通ポイント

足の指と足底をしっかりと使う

足の指（足趾）をしっかりと使い、重心が適切に足全体に分散されるよう意識することが重要です。

足の指と足底の使い方が適切でないと、内転筋の可動がバランスよく行われず、結果として臀筋と内転筋の連携が崩れてしまいます。この調和が取れないと、骨盤の角度を維持する機能が十分に発揮されず、効果的なヒップアップが難しくなります。

つま先やかかとに偏らず、足裏全体で支える意識を持つことで、臀筋への負荷が安定し、トレーニング効果が向上します。

内転筋に刺激が入っているか確認する

内転筋（太ももの内側の筋肉）をしっかりと使うことは、臀筋と骨盤の安定性に大きく貢献します。内転筋が適切に働くことで、臀筋の活動がより効率的になり、全身のバランスを整えた筋力アップが期待できます。

とくにヒップアップトレーニングでは、内転筋のサポートにより骨盤の安定が保たれ、理想的なヒップラインづくりに繋がります。

生活習慣にも注意！ お尻のたるみを招く原因

反り腰には要注意

腹部の筋肉が働いていないため、臀筋の働きが低下し、たるみやすくなります。放置しておくと、臀筋が硬くなり、結果的にお尻の形が崩れる原因となります。

ケアやストレッチ、運動習慣を意識的に取り入れましょう。

監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞