お尻の筋肉「大臀筋」を鍛える筋トレメニュー6選 (1/4)
- トレーニング
- 2023年10月10日
お尻の筋肉は「臀筋群（でんきんぐん）」と言い、いくつもの筋肉で構成されています。
もっとも表面にある大きい筋肉が「大臀筋（だいでんきん）」、深部にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」や「小臀筋（しょうでんきん）」、そして股関節の動きをコントロールする「梨状筋（りじょうきん）」などが代表的な筋肉です。
今回は臀筋群を鍛えるメリットとトレーニングメニュー、効果的な鍛え方を解説します。
鍛えたい筋肉ごとにエクササイズは異なります。引き締まったお尻を目指すなら、どこの筋肉を刺激しているか意識しながら、トレーニングを行いましょう。
臀筋群を鍛える筋トレメニュー
ヒップリフト
- 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
- 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
- お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする
ヒップリフトは、おもに大臀筋を鍛えるエクササイズです。ただ動作をするのではなく、カラダが一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識するとよいでしょう。
床についた足のつま先を上げカカトだけで動作を行うと、よりお尻を意識しやすくなります。
ヒップスラスト
- イスに背中を軽くもたれさせる。膝を曲げ、足は腰幅に開く
- 肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
- ゆっくり元の姿勢に戻る
ヒップスラストも、おもに大臀筋を刺激するエクササイズです。動作はヒップリフトと似ていますが、こちらは重りを使用することで強度が高まります。
ダンベルやペットボトル、本などを太ももの上に乗せて行うと、負荷が高められるでしょう。
動作中は、腰を反らさないように注意しましょう。お尻への負荷が少なくなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。
お尻を上げるときは、正面を見るようにあごを引くと、腰の反りを防ぐことができます。ヒップリフトと同様、お尻を持ち上げた時にギュッと締めるように意識してください。
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