お尻の筋肉「臀筋群」を鍛える。おすすめ筋トレメニューと効果的な鍛え方
- トレーニング
- 2020年7月20日
ひとつの部位を鍛えるのに、同じ筋トレばかりしていては、刺激に慣れてしまい効果が低下してしまいます。効果を停滞させないためには負荷を増やすだけではなく、“トレーニングの種類を変えてみる”というやり方も効果的です。ここでは、お尻の筋肉「臀筋群（でんきんぐん）」の鍛え方を紹介します。
お尻は、いくつもの筋肉で構成されています。もっとも表面にある大きい筋肉が「大臀筋（だいでんきん）」、深部にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」や「小臀筋（しょうでんきん）」、そして股関節の動きをコントロールする「梨状筋（りじょうきん）」などが代表的な筋肉です。
鍛えたい筋肉ごとにエクササイズは異なります。引き締まったお尻を目指すなら、どこの筋肉を刺激しているか意識しながら、トレーニングを行いましょう。
臀筋群を刺激する筋トレ種目
ヒップリフト
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ。
ヒップリフトは、おもに大臀筋を鍛えるエクササイズです。ただ動作をするのではなく、カラダが一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識するとよいでしょう。床についた足のつま先を上げカカトだけで動作を行うと、よりお尻を意識しやすくなります。
ヒップスラスト
1．イスに背中を軽くもたれさせる。膝を曲げ、足は腰幅に開く。
2．肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる。
3．ゆっくり元の姿勢に戻る。
ヒップスラストも、おもに大臀筋を刺激するエクササイズです。動作はヒップリフトと似ていますが、こちらは重りを使用することで強度が高まります。ダンベルやペットボトル、本などを太ももの上に乗せて行うと、負荷が高められるでしょう。ヒップリフトと同様、お尻を持ち上げた時にギュッと締めるように意識してください。
動作中は、腰を反らさないように注意しましょう。お尻への負荷が少なくなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。お尻を上げるときは、正面を見るようにあごを引くと、腰の反りを防ぐことができます。
ブルガリアンスクワット
1．脚を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せる。
2．前側のお尻に負荷がかかるように意識しながら、股関節と膝を曲げていく。
3．前膝が90度になるくらいを目安にカラダを下ろしたら、元の姿勢へ。
ブルガリアンスクワットは、大臀筋と中臀筋を刺激するエクササイズです。脚の開き具合が少なく、カラダを下ろしたときに膝がつま先よりも前に出るようであれば、前足を一歩ほど前に出して脚を大きく開くようにすると、お尻を意識しやすくなります。
動作中は後ろ足にほとんど力を入れず、前足、とくに股関節まわりだけでバランスをとりながら動作を行うように意識しましょう。
サイドウォーク
１．足を腰幅に開き、膝を軽く曲げる。軽く腰を反り、胸を張る。両手は腰へ。
２．姿勢を崩さないように左足を横へ一歩踏み出す。
３．右足をひきつけ、元の姿勢に戻る。
４．左側に10歩進み、同様の動作で右側へ10歩進む。
サイドウォークは臀筋群全体を刺激します。上半身の姿勢が崩れたり膝や股関節がまっすぐに伸びてしまうと、お尻への負荷が掛かりません。姿勢を変えず、ただ横に動くということを意識して行いましょう。
何も使わず行うことも可能ですが、チューブを使うことでよりお尻へ刺激が入りやすくなります。チューブを持っているようであれば、丸く結んだチューブの中に両足を入れ、足を踏み出したときに負荷がかかるよう使ってください。
ファイヤーハイドランド
１．四つんばいの姿勢になる。肩の真下に手をつき、膝は股関節の真下へ。つま先は地面につけておく。
２．片方の膝を真横に持ち上げていく。膝の角度が変わらないように股関節だけを動かす。
３．限界まで上げたら元の姿勢に戻る。
ファイヤーハイドランドは、おもに中臀筋を鍛えるエクササイズになります。脚を上げたとき、カラダが捻じれて左右の肩の高さが変わってしまわないようにしましょう。脚を高く上げる意識よりも、姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で行ってください。つま先の向きも変えないように注意します。
マシントレーニングから自重筋トレまで鍛え方はさまざま
臀筋群のエクササイズには、マシンやウエイトを使って高負荷で行うものから自重でもキツイものまでさまざまな種類があります。もちろん、どちらも活用した方がいいので、さまざまなエクササイズを取り入れながら臀筋群全体を鍛えていきましょう。
［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
【公式サイト】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
【公式Facebook】https://www.facebook.com/pt.wada/
＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞
