お尻の筋肉「大臀筋」を鍛える自重筋トレメニュー5選 (1/6)
- トレーニング
- 2022年7月19日
お尻の筋肉は「臀筋群（でんきんぐん）」と言い、いくつもの筋肉で構成されています。
もっとも表面にある大きい筋肉が「大臀筋（だいでんきん）」、深部にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」や「小臀筋（しょうでんきん）」、そして股関節の動きをコントロールする「梨状筋（りじょうきん）」などが代表的な筋肉です。
鍛えたい筋肉ごとにエクササイズは異なります。引き締まったお尻を目指すなら、どこの筋肉を刺激しているか意識しながら、トレーニングを行いましょう。
今回は臀筋群を鍛えるメリットとトレーニングメニュー、効果的な鍛え方を解説します。
臀筋群を鍛えるメリットとは
姿勢をよくし、脚を長く見せる
お尻は「抗重力筋」のひとつ。抗重力筋とは、立っている時に重力に負けないよう対抗して働く筋肉です。その抗重力筋が弱ると、姿勢が重力に負けて崩れることになります。
たとえば、猫背で姿勢の悪い人は、頭が前に出て、バランスを取るために腹部とお尻を前に出しがちです。その姿勢ではお尻の筋肉が垂れ、脚が短く見えてしまうのです。
脚の長い人は姿勢がいい理由は、ここにあります。
基礎代謝の向上
カラダ全体で見ても、大きい筋肉は下半身に集中しています。お尻の筋肉「大臀筋」はもちろんのこと、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」や、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」、太ももの内側にある「内転筋」、太ももの裏の筋肉群「ハムストリングス」なども大きい筋肉です。
大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。結果、ダイエットを効率よく進めることもできます。
関連記事：筋トレ初心者向け「下半身」の筋肉解説│大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋はどこを指す？
スポーツパフォーマンスの向上
多くのスポーツ競技で、ジャンプ力は成績を左右する重要な能力のひとつです。そのため、「もっと高く跳べるようになりたい」と思っているアスリートは多いでしょう。しかし、いったいどうすればジャンプ力を鍛えられるのか。それは「お尻の筋肉の強化」です。
高く跳ぶためには膝の曲げ伸ばしの力よりも、股関節の曲げ伸ばしの力を使った方がはるかに強い力を発揮でき、高く跳ぶことができます。お尻の筋肉である「大臀筋」は股関節を伸ばす働きを持ち、大きな力を発揮できる筋肉なのです。
坐骨神経痛の症状を抑える
また、坐骨神経痛の症状にも、お尻の筋肉が関係しています。お尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉が固まると、そのすぐ下を通っている坐骨神経を圧迫します。
すると、お尻・太もも・ふくらはぎ・足先のいずれか、もしくは複数や脚全体に、痺れや痛み、張りといったような症状が出ることになるのです。特に、長時間座っている人や運動不足の人は注意が必要です。
このように、お尻の筋肉は見た目のプロポーションに関わるだけでなく、健康にも関係する筋肉です。
臀筋群を鍛える筋トレメニュー
ヒップリフト
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする。
ヒップリフトは、おもに大臀筋を鍛えるエクササイズです。ただ動作をするのではなく、カラダが一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識するとよいでしょう。
床についた足のつま先を上げカカトだけで動作を行うと、よりお尻を意識しやすくなります。
動画で動きをチェック
