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ヒップアップに効果的!お尻を引き締める筋トレ3種類

 今回はお尻に着目し、男女問わず引き締まった体型を作るトレーニングをご紹介。普段、お腹の出っ張りは気づけますが、鏡なしではお尻のたるみを見逃します。大抵はお腹の出っ張りと同時に、お尻の崩れも始まっているものです。お尻のたるみが始まると姿勢が崩れ、脚は短く見えてしまいます。

 定番の「ヒップリフト」をはじめ、より効果や負荷を高めるお尻に効くメニュー3種類を徹底解説します。

 なお、今回の動画で紹介している3種類を一度に続けて実践することは推奨していません。各種類の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。

\動画で動きをチェック/

①サイドキック

 お尻の筋肉周りが鍛えられて、美尻効果が期待できる筋トレ「サイドキック」。スクワットを応用したようなトレーニングで、長時間の座り姿勢などで凝り固まったお尻周りを、効率的に鍛えることができます。

サイドキックの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広く足を開く
2. 膝を曲げて腰を落とす
3. 体に対して真横へ左右交互に向かってキックする

実施回数

10回×3セット

やり方のポイント

・足は肩幅よりも少し広く開き、膝を曲げて腰を落とす
・立ち上がりながら、体に対して真横にキックする
・膝を伸ばしきって力強くキックする
・真横に膝を伸ばしきるように力強くキックする
・腰を落とすことよりも、真横へのキックを強く意識する

鍛えられる筋肉(場所)

・臀部
・内転筋
・大腿四頭筋
・腸腰筋 etc…

②バックキック

 お尻を鍛えるトレーニング「バックキック」。大臀筋を鍛えることで、たるんだお尻周りなどの脂肪燃焼に効果が期待できるメニューです。

バックキックの正しいやり方

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

実施回数


左右 各10回×3セット

ポイント

・膝はつかないようにギリギリ浮かせたままにする
・動きに慣れてきたら、膝を伸ばすことを意識しましょう
・足の裏で天井を押し上げるイメージ
・お腹に力を入れて、バランスを保っていきましょう

鍛えられる筋肉(場所)


・大臀筋
・広背筋 etc…

③ヒップリフト

 お尻と腰全体を鍛えることができる「ヒップリフト」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られており、腰を水平方向に動かすことで腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的なトレーニングです。

ヒップリフトの正しいやり方

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

実施回数

20回×3セット

ポイント

・お尻を下げたときには地面につかないようにする
・お尻を上げた時、突き出すようなイメージで、足は地面から浮かないように
・疲れてきたら、お尻を上げる方を意識

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋 etc…

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[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEアンバサダー /ランニングトレーナー
1991年生まれ 千葉県出身。Vx4アドバイザリー/アクティブエイジ・ダイエット指導者。株式会社ブースト所属。ReebokONE アンバサダー / OMRON アンバサダー / i'm Protein アンバサダー / Reebok &RUNS / VX4アドバイザリー / EMS Basic Training Fitness Instructor / アクティブエイジ・ダイエット指導士 / ランニング/パーソナル トレーナー。Core Slimmer HMB 監修。 現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。
【ランナー実績】5000m 15'30" (2013年度) / ハーフマラソン 1時間09分58 (2014年度) / フルマラソン 2時間40分 (2013年度) / ホノルルハーフマラソン・ハパルア 男性20~24歳部門 第3位(2016年度) / Reebok Spartan Race Finisher (2017年度)
【メディア出演歴】『第45回JALホノルルマラソン』 女優 「高梨 臨さん」サポート 2018年1月13日@TBS / 「リーボック フロートライド」2018年1月22日@月間ランナーズ3月号 / 「リーボックランニングキャンプ」2018年3月12日@リーボック本社 / 「RECOVERY FOOD」2018年3月25日@Reebok公式Instagram / 『HONOLULU EKIDEN & MUSIC』モデル 「中林美和さん」サポート 2018年 / 『HONOLULU EKIDEN & MUSIC』アイドル 「私立恵比寿中学」サポート 2018年

<Text:MELOS編集部>

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