腰回りの肉が落ちない…原因と1週間で変わる腰回りダイエット法 (2/2)

7日間で変わる腰回り引き締めプログラム

腰回りを細くするには、筋トレ・ストレッチ・有酸素運動をバランス良く行うことが大切です。1週間のプログラムでは、初日から徐々に体を整え、最終的に代謝の高い状態をつくります。

【寝ながらできる】Day1　レッグツイストで可動域リセット

腰回りの筋肉をほぐし、骨盤と胸椎の動きを引き戻すことで血流を促します。寝ながら行えるので体への負担も少なく、初日に最適です。

1. あお向けで膝を立て、両膝をそろえて左右へ倒す。

2. 倒した側と反対の肩が浮かない範囲で20回。

3. 終了後は仰向けで深呼吸を5回行う。

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Day2　ドローインで体幹を目覚めさせる

腹横筋を活性化させると、姿勢が整い内臓を支える力が戻ります。ドローインは簡単な動作ですが、体幹を鍛える基本です。

1. 背すじを伸ばして座るか立つ。

2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる。

3. 口から細く息を吐きながら、おへそを背中に近づけて10秒キープ。

4. 10回を目安に繰り返す。

慣れてきたら、歩きながら行っても効果的です。常に腹部を軽くへこませる意識を持つと、日常動作でも脂肪が燃えやすくなります。

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Day3　サイドプランクでくびれをつくる

腹斜筋を刺激することで、くびれを形づくる筋肉が働き始めます。初めは短時間でも問題ありません。

1. 右を下にして横向きになり、肩の真下に肘をつく。

2. 腰を浮かせて体を一直線に保ち、30秒キープ。

3. 左右を3セットずつ行う。

体が落ちやすい人は、膝をついた状態でもOKです。呼吸を止めずに行うと、腹筋がより深く刺激されます。

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Day4　レッグレイズで下腹を引き上げる

腸腰筋と下腹部を同時に刺激して、たるんだ下腹を引き締めます。姿勢を保つ力が上がり、ぽっこりお腹の改善にもつながります。

1. あお向けで両脚を伸ばし、かかとを床すれすれまで下げる。

2. 息を吐きながら45度まで脚を上げ、3秒かけて下ろす。

3. 10回を3セット行う。

腰が反る場合は膝を軽く曲げましょう。動作中に下腹を意識すると、内側の筋肉まで効かせられます。

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Day5　ツイストクランチで脇腹を引き締める

ひねり動作を加えることで、脇腹の筋肉を効果的に刺激します。反動を使わず、腹筋をねじるように行うのがコツです。

1. あお向けで膝を立てる。

2. 対角線の肘と膝をゆっくり近づける。

3. 左右10回を2セットずつ行う。

腹斜筋を意識して動かすことで、くびれのラインが出やすくなります。スピードよりも丁寧さを優先しましょう。

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Day6　ウォーキングで脂肪燃焼を加速

ウォーキングは股関節をしっかり使いながら全身の血流を高め、脂肪燃焼を促す有酸素運動です。30分以上続けると効果が出やすくなります。

1 背すじを伸ばして腕を自然に振る。

2 一歩一歩をしっかり踏みしめながら30分間歩く。

3 会話ができる程度の強度を目安に、息が上がらない範囲で続ける。

朝のウォーキングは代謝を高め、夜はむくみ解消に役立ちます。続けやすい時間帯を選びましょう。

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Day7　むくみリセットと姿勢の再学習

1週間の仕上げとして、骨盤の歪みを整え、腰回りの筋肉をリラックスさせます。お風呂上がりの血流が良いタイミングで行うと効果的です。

1. 腸腰筋ストレッチ：片膝立ちで前脚に重心を移し20秒×3回。

2. 腰方形筋ストレッチ：四つ這いで背中を丸める→反らすをゆっくり10回。

3. 立位姿勢リセット：耳・肩・骨盤・くるぶしを一直線に保ち30秒。

忙しい日にできる時短サーキット

まとまった時間が取れない日は、下の4種目を1セット3周で行います。合計12分でOKです。

1.ドローイン：20秒
2.サイドプランク：左右20秒
3.ツイストクランチ：左右10回
4.その場早歩き：1分

セット間は30秒休憩します。動きが少なくても、しっかり呼吸を意識すれば代謝は高まります。

食事の整え方「量より選び方と順番」

食べる量を減らすより、食べる順番と内容を変える方が続きやすく効果的です。

朝：オートミールと卵でたんぱく質を確保

昼：鶏むね肉や魚を中心に、主食は玄米やそばに置き換える

夜：温かい汁物を先にとり、主食は半分に減らす

糖質と脂質を同時に多く摂ると脂肪がつきやすくなります。食事の最初にたんぱく質と野菜をとると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防げます。

間食のコツ

ギリシャヨーグルトや無塩ナッツを少量食べると、満足感を得ながら血糖値の安定を保てます。甘いものが欲しいときは果物を手のひら一杯までにしましょう。

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腰回りダイエットによくある質問（Q＆A）

腰回りダイエットで多く寄せられる疑問をまとめました。効果を高めるためのコツや年代・性別別のポイントを分かりやすく解説します。

Q. 40代、50代は腰回りの脂肪が落ちにくい？

年齢を重ねると筋肉量と代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなります。特に40代以降は腹横筋や中殿筋といった姿勢を支える筋肉が衰えやすく、腰のたるみにつながります。

筋トレに加えて、たんぱく質とビタミンB群を意識的に摂取することがポイントです。糖質制限を厳しくするよりも、代謝を底上げする食事に切り替える方が効果的です。

Q. 腰回りダイエット、男性と女性でやり方は違う？

基本のメニューは共通ですが、重視すべきポイントが少し異なります。女性は「むくみと姿勢の改善」を意識し、低〜中の強度で回数を多く行うと、引き締まりやすくなります。

男性は「内臓脂肪の燃焼」を優先し、やや高強度の筋トレとインターバル有酸素運動を組み合わせると効果的です。

項目	女性向け	男性向け
トレーニング強度	低〜中強度・回数多め	中〜高強度・休憩長め
重点部位	腹斜筋・中殿筋・大臀筋・脊柱起立筋・腹横筋	腹直筋・腸腰筋・腹斜筋・中臀筋・大臀筋・脊柱起立筋
有酸素運動	ウォーキング・踏み台昇降（20〜30分）	ウォーキング・テンポ歩行（やや速め）
食事	むくみ対策・塩分控えめ・たんぱく質多め	糖質タイミングの調整・夜は脂質控えめ・たんぱく質多め

Q. 寝ながらできる腰回りダイエットはある？

レッグツイストやヒップリフトは、体への負担をかけずに続けやすいメニューです。腰を床につけた状態でゆっくり動かすことで、腹斜筋や腸腰筋が刺激され、血流も改善します。

就寝前の5分に取り入れると、翌朝のむくみや腰の張りが軽くなるでしょう。

Q. 体重が減らないときはどうすればいい？

腰回りの引き締めは、数値よりも「見た目の変化」が先に表れます。むくみや姿勢の改善で、ウエストのラインが変わることが多いです。

体重を気にしすぎず、同じ時間・条件でウエストを測ることがモチベーション維持につながります。

継続のコツと進捗チェック

腰回りの変化を実感するためには、日々の小さな積み重ねが大切です。毎日ドローインを意識し、週に3回は筋トレを、週2回は有酸素運動を取り入れましょう。

ウエストはおへその上3cmで測定し、Day1とDay7の朝に記録します。鏡を正面と斜め45度から撮影すると、姿勢やくびれの変化がわかりやすくなります。

記録を冷蔵庫や洗面台など目に入る場所に貼ると、習慣化がしやすくなります。完璧を求めず、1週間のうち7割できれば十分合格です。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞