即効で効く縄跳びダイエットメニュー｜30秒×5本で脂肪が動き始める！ (2/2)

たった3分！縄跳びダイエットのやり方

姿勢とフォームを整えることで、効率よく脂肪を燃やしながら体への負担を抑えられます。縄跳びがない場合は、「エア縄跳び」でもOK！

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姿勢とフォームを整えるのが最初の一歩

背筋を伸ばし、目線をやや遠くに向けると姿勢が安定します。肩はリラックスし、脇を軽く締めて手首中心で縄を回します。

両足は腰幅に開き、つま先で静かに着地すると足首や膝への負担が減ります。跳ぶ位置が毎回変わらないよう意識するとリズムが整い、疲れにくいフォームになります。

縄の長さは胸の高さを目安に調整

縄の中央に足を置き、グリップが胸の下から脇付近までくる長さが理想的です。短い縄は引っかかりやすく、長すぎると回転が遅くなるため、跳びにくさにつながります。軽く握れるグリップを選ぶと、手首の動きを使いやすくなります。

初心者は「30秒×30秒休む」を3〜5本

30秒だけ跳ぶと心拍が適度に上がり、初心者でも続けやすい強度になります。休憩30秒で回復させながら3〜5本行うと、合計3〜5分の運動でも十分に体が温まります。慣れてきたら休憩を短くしたり、跳ぶ時間を延ばして負荷を調整します。

呼吸とテンポが安定すると続けやすい

呼吸は鼻から吸って口から吐き、吐く方をやや長くすると心拍が落ち着きます。急に速く跳ぼうとせず、一定テンポを保つと運動が長続きします。リズムが掴めると疲労感が減り、自然とフォームも安定します。

いつやるのがいい？朝や空腹時が効果大！

効果的な時間帯は「朝」や「空腹時」で、軽く運動することで脂肪の利用が促されます。糖糖質に偏りすぎない食事とタンパク質の適量摂取が代謝を支えます。20秒跳んで10秒休むインターバルを取り入れると心拍が持続し、短時間でも大きな運動量になります。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

トレーニング動画指導・監修
鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞