プランク3分は上級者向け！効果と正しいやり方・毎日は必要？プロが解説 (1/3)

「プランク3分」は、体幹強化・お腹痩せ・きついと言われるトレーニングですが、短時間のプランクとは別物の強度です。初心者がいきなり挑戦すると負荷が大きく、想像以上にきつくて続けられないケースも少なくありません。

3分の連続保持はフォームが崩れやすく、負荷が体幹に集中して疲労が抜けにくくなるため、適切な頻度と段階的なステップが必要です。

3分はなぜ上級者向けとされるのか、その長さがどんな変化をもたらすのかを分かりやすく紹介します。監修は、パーソナルトレーナー・森 竜次さんです。

プランク3分は上級者向けである

3分は強度が非常に高く、正しい姿勢を保つには体幹の基礎力が欠かせません。

3分が「上級者向け」とされる理由

プランクを3分続けると、腹筋や背中だけでなく肩や脚まで総動員されます。短時間では起こらない疲労が後半に一気に押し寄せ、姿勢が崩れやすくなるほど負荷が高まります。全身で支える力が求められるため、基礎体力が整っていないと安定した姿勢を維持できません。

3分できる人の特徴

プランク3分を安定して行える人は、体幹だけでなく肩や脚までバランスよく使える状態が整っています。深部の腹筋が働きやすく、姿勢を保つ感覚が自然と身についていることが特徴です。

呼吸が乱れにくいため、終盤でも軸がぶれにくい傾向があります。日常の姿勢保持にも余裕が出やすく、運動経験がある人ほど達成しやすい傾向があります。

初心者はなぜ崩れやすい？

筋力の中でも「筋持久力」の不足が原因です。腹筋が弱いと腰が落ち、肩に力が入りすぎると首の負担が増えて続けにくくなります。

短時間でも姿勢が崩れやすい人は、まず30秒〜1分で体幹の基礎を作ることが安全です。段階を踏むことで3分の負荷にも耐えられる土台が育ちます。

無理に3分を目指す必要はない

プランクは長さよりもフォームが重要で、姿勢が崩れたまま3分続けても十分な効果は得られません。30秒や1分でも正しい姿勢を保てれば体幹はしっかり鍛えられ、筋肉への刺激は十分に入ります。まずは負担の少ない時間から積み重ねる方が安全で効果的です。

無理に3分を目指すより、質の高い短時間プランクのほうが結果につながりやすくなります。

次：プランク3分の効果

体幹トレーニング「プランク」、何秒やれば効果的？長時間はむしろデメリットに