体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的？長時間はむしろデメリットに (1/4)
- トレーニング
- 2023年2月7日
体幹トレーニング「プランク」とは、うつ伏せになった状態で前腕と肘を地面につけた姿勢を、一定期間キープするエクササイズです。
ロープランク、フォアアーム（前腕）プランク、アブドミナル（腹部）プランクなどと呼ばれることも
筋トレや有酸素運動とは違い、とても地味です。もしエクササイズ（exercise）を字義通り「運動」と訳すなら、本来はそのカテゴリーに入れるべきものではないかもしれません。なにしろ、プランクというものはじっと同じ姿勢で動かないわけですから。
プランクにもさまざまな種類があります。しかし、すべてに共通する原則は「体を固めて一直線に保ち、定められた時間中、その姿勢を崩さない」こと。これによって腹筋や背筋、臀部などの体幹を効果的に鍛えることができます。
このプランク、何秒行えばよいのでしょうか。また、何回やればよいのでしょうか。プロトレーナーが解説します。
おすすめの時間とセット数
1セットあたり10～30秒×3～5回
1セットあたり約10～30秒、それを3～5回繰り返すのがおすすめです。
セット間に、プランクをキープした秒数と同じだけの休息を入れましょう。休息を入れるのは、体幹を鍛える前に息が上がってしまうことを防ぐためと、精神的に飽きがこないようにするためです。
刺激が足りない人は、プランクのアレンジポーズを試してみるとよいでしょう。種類によって難易度も異なりますので、無理のない範囲でセットの長さや数を調整してください。
プランクは長くやればやるほど効果的なのか
プランクをする時間は長ければ長いほど良いのかというと、必ずしもそうではありません。プランクを長くやり過ぎると、以下のデメリットが出てきます。
