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体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的?やりすぎるとどうなる?おすすめの時間と回数 (1/2)

 プランクはとても地味なエクササイズです。もしエクササイズ(exercise)を字義通り「運動」と訳すなら、本来はそのカテゴリーに入れるべきものではないかもしれません。なにしろ、プランクというものはじっと同じ姿勢で動かないわけですから。

 プランクにもさまざまな種類の姿勢(ポーズ)があります。すべてに共通する原則は、「体を固めて一直線に保ち、定められた時間中、その姿勢を崩さない」こと。これによって腹筋や背筋、臀部などの体幹を効果的に鍛えることができます。

 このプランク、行う時間とセット数はどれくらいやればいいのでしょうか。

プランクの基本姿勢

 もっとも一般的なプランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘を地面につけた姿勢です。ロー・プランク、フォアアーム(前腕)プランク、アブドミナル(腹部)プランクなどと呼ばれることが多いでしょう。

 以下、特に注記がない場合は、プランクとはこのロー・プランクのことを指します。

▲ロー・プランクのポイント

プランクは体幹部分を固くすることによって筋肉に刺激を与える

 プランクの効果は、緊張した状態から生み出されるものです。あたかも雑巾を絞るように、腹筋、背筋、臀部などの体幹部分を固くすることによって筋肉に刺激を与えます。

 シットアップやツイストなどの動的な体幹エクササイズは、鍛えたい部分の筋肉を動かしますが、プランクはその逆。緩もうとする筋肉の動きを抑え、脊椎を安定させることによって、より強い体幹を生み出す効果を引き出すのです。

プランク世界最長記録は8時間15分15秒

 そもそも、人はどれだけ長くプランクの姿勢を保てるのでしょうか? そのヒントになるかもしれない記録が、つい最近ギネスブックに認定されました(*1)。

 2020年2月15日、アメリカイリノイ州の男性、ジョージ・ウッドさんが達成した8時間15分15秒が現在のプランク世界最長記録です。ウッドさんは元アメリカ海兵隊員の猛者ですが、驚くべきことにこの記録を達成したときの年齢は62歳でした。

 彼は2018年には別の試みで、24時間以内に合計18時間10分10秒のプランク記録までも樹立しています。

米海軍兵士の合格点は3分40秒

 彼のプランク記録は、人間が持て得る能力の極限とも言えます。しかし、普通の人が努力して到達できるプランク記録とは、どのくらいでしょうか。

 アメリカ海軍では、兵士たちに課す運動能力テストの内容を刷新し、体幹の筋持久力を測る種目を、従来のシットアップ運動からプランクへと変更します(*2)。このことも、プランクの有効性が広く一般的に認められてきた証拠でしょう。アメリカ海軍では、目標とするべきプランクの持続時間を、以下のように規定しています。

「17歳から19歳までの兵士は3分40秒以上をもって優秀とみなす。この基準タイムは、5歳ずつに分かれた年代グループが上がるごとに5秒間短縮される。例えば45歳から49歳までのグループだと基準時間は3分10秒に、65歳以上のグループでは2分50秒になる。なお、このテストは男女とも同じ方法で行い、同じ基準で測られる」

 この記述を参考にするならば、一般人はプランクを2~3分できればまずまずのレベル、5分以上も続ける必要はないと解釈できるのではないでしょうか。

プランクを長くやり過ぎるデメリット

 プランクをする時間は長ければ長いほど良いのかというと、必ずしもそうではありません。

フォームが崩れて効果が出にくくなる

 長時間のプランクで陥りがちなのが、フォームの崩れです。腰が上がってしまう、あるいは逆に落ちてしまうと、持続時間は伸びるかもしれませんが、肝心の体幹部分への刺激が少なくなってしまいます。

▲フォームの崩れ「腰が上がってしまう」

▲フォームの崩れ「腰が下がってしまう」

 顔は下向き、首をまっすぐに保つのが正しい姿勢です。しかし時間を長くすると、時計やトレーニング仲間、あるいはテレビなどを見るために、首を上げて前方を向いてしまう人がいます。

 どうしても時間が気になる人は、スマホやストップウォッチを顔の真下に置くとよいでしょう。

▲フォームの崩れ「顔が上がってしまう」

 腕や太股を強化しすぎてしまう

 フォームを崩すことなく長時間のプランクを続けることができれば、それに越したことはありません。しかし、普通の人が正しい姿勢でプランクを2分間以上していると、体幹だけではなく、腕や太股もパンパンに張るぐらいの負荷がかかります。

 もちろん、それも含めてのトレーニングという考え方もあるでしょう。しかし腕や脚の筋持久力を高めるには、ほかに適した筋トレ種目があります。また、それに捉われ過ぎていると、プランク本来の目的である体幹への刺激がおろそかになってしまう恐れもあるのです。

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