プランク3分は上級者向け！効果と正しいやり方・毎日は必要？プロが解説 (2/3)

プランク3分の効果

3分だからこそ得られる体幹の持久力や集中力の変化を、短時間のプランクとの違いとともに紹介します。

全身の筋持久力が鍛えられる

3分のプランクでは体幹だけでなく肩や背中、脚まで広く使うため、全身の筋持久力が引き上げられます。時間の経過とともに姿勢を保つ負荷が増すことで、30秒や1分にはない持久力が育ちます。

長く支える基礎体力が高まり、日常動作が安定し、スポーツの動きにも良い影響が出ることがあります。

姿勢を保つ集中力が磨かれる

3分の静止は筋力だけでなく、集中力も必要です。心拍数の増加や集中力の欠如も呼吸を早めると言われており、疲労が高まる後半ほど「姿勢を保つ意識」が重要になり、フォームを整え続ける習慣が身につきます。

この経験が集中力を引き上げ、長時間の作業や運動でも姿勢が崩れにくくなる効果につながります。

フォーム維持能力が高まる

3分の終盤は肩や腰が落ちやすくなるため、姿勢を微調整する力が自然と鍛えられます。短い時間では鍛えにくい「姿勢コントロール力」が高まり、運動中の軸の安定にも役立ちます。

疲れた中でもフォームを崩さずに動ける体が育ちやすくなります。

プランク3分は「毎日」必要なのか

負荷が高いため、毎日続けると疲労が蓄積しやすく、フォームが崩れやすくなります。

毎日は非推奨な理由

3分の負荷は体幹に強く残り、疲労が抜けないまま続けると腰が落ちたり肩がすくんだりしやすくなります。フォームが乱れた状態で続けると効果が薄れ、ケガの原因にもなるため、休息日は必要です。

そもそも疲労が残っている状態では身体は変化しにくく、休息（睡眠なども）は大切とされているため疲労が抜けてから次を行うことを推奨します。

最適な頻度は週4〜5回

1分×2セットや90秒×2セットなど「分割したプランク」の方が体幹を均等に使いやすく、毎日続けても負担が軽くなります。

3分に挑戦する日は週4〜5回にとどめ、残りの日は短めのプランクでフォーム維持を優先しましょう。また、1日の中で3分のプランクを数セットやることはかなり疲労が溜まるため、1セットまでにしておくことを推奨します。

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