体幹トレーニング12種8分！体の軸を鍛えると…お腹痩せ＆姿勢改善に効果的（週2推奨） (2/2)

2.ワイドスタンスプランク

正しいやり方

1.通常のプランクの姿勢を作る

2.足を肩幅に開いて上体をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意
・肩からかかとまで一直線を意識
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識

鍛えられる部位

・臀筋
・体幹部
・脊柱起立筋

3.プランクレッグオープン＆クローズ

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

3.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする

鍛えられる部位

・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋

4.ローリングプランク

正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢になります

2.片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻します

3.さっきと逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になります

4.3→2と反対の回転を行い、1の姿勢に戻ります。これで1往復！

実施回数

5往復

トレーニングのポイント

・常にお腹に力を入れて、フォームが崩れないようにする
・自分でできる稼働範囲で回転して、体を支える
・腰が下がらないように注意

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕三頭筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

5.ニータッチハイプランク

正しいやり方

1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、つま先立ちになる

2.おへその真下で手足をクロスにタッチする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が曲がったり、反ったりしないようにする
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・大胸筋　etc…

6.プランクジャック

正しいやり方

1.プランクの姿勢をつくる

2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく

3.この動作を繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・体の軸を意識して、上体がブレないようにする
・呼吸を止めず、力まないように注意する

鍛えられる部位

・体幹
・臀筋　etc…

7.ハンドウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

8.プランクアウトレイズ

正しいやり方

1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える

2.片足を肩の高さまで上げる

3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす

4.反対側も行う

実施回数

左右 各5回

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、片足でバランスをとる
・無理のないスピードで、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・体幹部
・腸腰筋　etc…

9.アニマルサイドキック

正しいやり方

1.四つん這いで両肩の真下に手を置く

2.膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる

3.左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる

4.肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける

5.この動作を交互に繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・バランスを取り、しっかりひねる
・姿勢が崩れやすい場合は、お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・柔軟性

10.ツイストプランク

正しいやり方

1. うつ伏せになり、床に肘をつける

2. プランク状態で頭からつま先まで一直線を作る

3. 脇腹を意識しながら、体を左右にひねっていく

実施秒数

30秒

トレーニングのポイント

・疲れても体は一直線に保つ

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋　etc…

11.ヒップリフトブリッジ

正しいやり方

1.両肘を床につけ、うつ伏せになる

2.腰を浮かせて、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにする

3.おへそを覗き込みながらお尻を上げていく

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・お腹に力を入れて、背中が丸まらないようにする
・つま先が浮かないように注意
・お尻は限界まで上げる

鍛えられる部位

・腹直筋
・広背筋
・腸腰筋　etc…

12.ロッキングプランク

正しいやり方

1.プランクの姿勢になる

2.前腕とつま先で体を支える

3.つま先と腕の位置を固定し、体を前後に動かす

4.この動きを繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・姿勢は一直線をキープ
・肩は上げない

鍛えられる部位

・腹横筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞