デッドバグの効果を徹底解説！姿勢の安定と下腹を引き締める体幹トレーニング (3/3)

デッドバグを1か月続けたときの変化

デッドバグを1か月続けた場合に起こりやすい変化を、トレーナーの視点で解説します。

1週目：腰を反らせずに動く感覚に気づきやすくなる

1週目は、仰向けで手足を動かしながら腰を床につけた状態を保つ感覚に慣れる時期です。腹横筋などのインナーユニットに意識が向き、骨盤と腰椎を安定させる感覚が掴めてくると、立ち上がるときや座り直すときに腰を反らせすぎていることに気づく人が増えます。

プランクのように力で耐える動きとは違い、腰の位置をコントロールする感覚を覚えやすいのが特徴です。

2週目：立つ・歩く姿勢が安定しやすくなる

2週目に入ると、立っているときや歩いているときに、体が前後に揺れにくくなったと感じる人が増えてきます。

手足を動かしても胴体を安定させる練習を繰り返すことで、無意識にお腹まわりで体を支える感覚が身につきやすくなります。長時間立っていても腰がつらくなりにくいと感じるケースもあります。

3週目：運動中にフォームを保ちやすくなる

3週目頃からは、走る、踏み込む、方向を変えるといった動きの中で、腰が反りすぎたり、上半身がブレたりしにくくなります。

デッドバグで身についた「手足を動かしても胴体を固定する感覚」が、ランニングや球技のフォーム維持に役立ちやすくなります。動作中に余計な力が入りにくくなるのも、この時期に感じやすい変化です。

4週目：体の使い方が日常に定着しやすくなる

1か月ほど続けると、体幹を意識した姿勢や動きが日常の中で自然に出やすくなります。立つ、歩く、座るといった動作で体が安定しやすくなり、無意識の姿勢のクセが整ってきたと感じる人もいます。

デッドバグで身についた「動かす部分と支える部分を分ける感覚」が定着し、日常動作でも余計な力を入れずに体を支えやすくなるのが、この時期の特徴です。

デッドバグに関するよくある質問（Q&A）

デッドバグを始めるときに気になりやすい疑問をまとめました。続け方や変化を感じるタイミングなど、押さえておきたいポイントを確認してみてください。

Q.デッドバグは毎日やっても大丈夫ですか？

毎日行っても問題ありませんが、疲労が残るとフォームが崩れやすくなります。無理のないペースで取り入れると続けやすく、効果も出やすくなります。

Q.デッドバグはいつから効果が出ますか？

姿勢の安定やお腹まわりの変化は、2〜3週間ほど続けると実感しやすくなります。動きを大きくしすぎず、丁寧に行うことが効果を高めるポイントです。

Q.デッドバグだけで痩せますか？

脂肪燃焼を目的としたトレーニングではありませんが、姿勢が整うことでお腹まわりがすっきり見えやすくなります。下腹のぽっこりが気になる人には相性の良い体幹トレーニングです。

腹筋＆体幹に効く「デッドバグ」の効果と正しいやり方。腰痛持ち・初心者もOK

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

トレーニング動画指導・監修
鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：MELOS編集部＞