ダイエット中の飲み物は「選び方」が9割！専門医が教えるおすすめ15選＆避けるべきドリンク (2/3)

【シーン別】ダイエット中におすすめの飲み物15選

目的やタイミングに合わせて飲み物を選ぶと、食欲や代謝のコントロールがしやすくなります。日常に取り入れやすい15種類を紹介します。

普段の水分補給に「水・白湯」

ダイエット中の基本的な水分補給は、カロリーゼロの水が最適です。こまめに水を飲むことで、血行が促進され、代謝のサポートや老廃物の排出を助けます。

特に、体を温める白湯は、内臓の働きを活発にし、消化を促進する効果も期待できます。朝一番や就寝前に飲むのがおすすめです。1日に1.5リットルから2リットルを目安に、喉が渇く前に少しずつ飲む習慣をつけましょう。

満腹感を得たいときに「無糖炭酸水」

無糖の炭酸水は、ダイエット中の強い味方です。炭酸ガスによって胃が膨らむため、少量でも満腹感を得やすく、食事の量を自然に減らしたり、間食を防いだりするのに役立ちます。

カロリーや糖質はゼロなので、安心して飲むことができます。食前にコップ1杯の炭酸水を飲むことで、食べ過ぎの防止につながります。

また、炭酸には血行を促進する作用も期待できるため、代謝アップのサポートにもなります。甘いジュースや炭酸飲料の代わりとして、おやつがわりに飲むのも良い方法です。レモンやライムを絞って風味をつけると、飽きずに続けやすくなります。

運動前後に飲みたい「緑茶」

緑茶に含まれるカテキンは、脂肪の燃焼を促進する働きがあることで知られています。特に運動の30分前くらいに飲むと、運動中の脂肪燃焼効率を高める効果が期待できます。

また、緑茶に含まれるカフェインには、集中力を高めて運動のパフォーマンスを向上させる作用もあります。運動後には、緑茶が持つ抗酸化作用が、運動によって発生した活性酸素を除去する手助けをします。

市販のペットボトルでも手軽に摂取できますが、急須で淹れたり、水出しで手作りしたりすることで、より豊かな風味と成分を楽しめます。ダイエット中の運動習慣に、ぜひ緑茶を取り入れてみてください。

食事と一緒に摂りたい「烏龍茶」

烏龍茶には、「ウーロン茶重合ポリフェノール」という特有の成分が含まれています。この成分は、食事から摂取した脂肪の吸収を抑え、体外への排出を助ける働きがあるとされています。

そのため、特に脂質の多い食事を摂る際に一緒に飲むと効果的です。すっきりとした味わいは、こってりとした料理との相性も抜群です。

もちろん、他のお茶と同様に、砂糖の入っていない無糖タイプを選ぶことが大前提です。コンビニやスーパーでも手軽に購入できるので、外食時や油っぽいメニューを選んだ日の食事のお供として、烏龍茶を意識的に選ぶとよいでしょう。

リラックスタイムに「ルイボスティー」

ルイボスティーは南アフリカ原産の植物から作られるハーブティーでノンカフェインなのが大きな特徴です。そのため就寝前やカフェインの摂取を控えたい時間帯でも安心して飲むことができます。

リラックス効果が期待できるため、ダイエット中のストレスを和らげるのにも役立ちます。また、抗酸化作用のあるフラボノイドやミネラルが豊富に含まれており、美容と健康の維持にも貢献します。独特のわずかな甘みとすっきりとした後味で飲みやすいのも魅力です。

市販のティーバッグがスーパーなどで手軽に入手できるため、日々のリラックスタイムに取り入れやすい飲み物です。

朝食の置き換えにも「プロテインドリンク」

プロテインドリンクはダイエット中に不足しがちなたんぱく質を手軽に補給できる、優れた飲み物です。たんぱく質は筋肉量を維持・向上させるために不可欠で、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質へと導きます。

低糖質・低脂質でありながら満腹感を得やすいため、忙しい朝の朝食代わりや運動後の栄養補給に最適です。紅茶や麦茶などの日常的な飲み物では摂取できない、体作りに必要な栄養素を効率よく摂れます。最近では味の種類も豊富なので、自分好みのフレーバーを見つけて継続的に取り入れることをおすすめします。

美容も意識するなら「無調整豆乳」

無調整豆乳は、ダイエットと美容の両方をサポートしてくれる飲み物です。原料である大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンに似た働きをすることで知られ、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスをサポートしたりする効果が期待できます。

また、良質な植物性たんぱく質が豊富で、筋肉の維持に役立ちます。甘いジュースなどの代わりに飲むことで、糖質を抑えながら栄養を摂取できます。注意点として、砂糖や香料が添加された「調整豆乳」ではなく、大豆本来の成分を活かした「無調整豆乳」を選ぶことが重要です。

低糖質で飲みやすい「アーモンドミルク」

アーモンドミルクは、牛乳や豆乳に代わる植物性ミルクとして人気が高まっています。牛乳と比較してカロリーと糖質が低いのが大きな特徴で、ダイエット中に適した飲み物です。豊富なビタミンEには強い抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎ、美肌をサポートする効果が期待できます。

また、食物繊維も含まれているため、腸内環境を整えるのにも役立ちます。選ぶ際は、砂糖が添加されていない「砂糖不使用」タイプを選ぶようにしましょう。カフェでラテなどを注文する際に、牛乳からアーモンドミルクに変更するのも、手軽にカロリーを抑える良い方法です。

食物繊維が豊富な「オーツミルク」

オーツミルクは、オーツ麦から作られる植物性ミルクで、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。特に水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」は、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロール値を低下させる効果が報告されています。

また、満腹感を持続させやすいため、食べ過ぎの防止にも繋がります。自然な甘みがありクリーミーな口当たりで飲みやすいですが、他の植物性ミルクに比べて糖質がやや高めの傾向があるため、製品の成分表示を確認して選ぶと良いでしょう。

集中力を高めたいときに「ブラックコーヒー」

ブラックコーヒーに含まれるカフェインには、交感神経を刺激して脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。運動前に飲むことで、エネルギー消費量を高め、ダイエット効率を上げるのに役立ちます。また、カフェインの覚醒作用は、仕事や勉強中の集中力を高めたい時にも有効です。

糖質が多く含まれるエナジードリンクの代わりとして活用するのも良いでしょう。ただし、砂糖やミルク、シロップなどを加えてしまうと高カロリーになるため、必ずブラックで飲むことが前提です。

過剰摂取は睡眠の質の低下や胃への負担につながるため、1日に2〜3杯程度を目安にしましょう。

間食代わりにおすすめ「純ココア」

甘いものが欲しくなった時、間食の代わりとしておすすめなのが「純ココア（ピュアココア）」です。砂糖や乳製品が添加された調整ココアとは異なり、カカオマスから脂肪分を一部取り除いて粉末にしたもので、カカオポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれています。

ポリフェノールには抗酸化作用が、食物繊維には整腸作用が期待できます。お湯や少量の低脂肪乳で溶いて飲むと、カカオの豊かな香りで満足感を得られ、食欲を落ち着かせるのに役立ちます。

夏には氷を入れて冷たい飲み物として楽しむこともでき、ダイエット中の心強い味方になります。

不足しがちな栄養を補う「トマトジュース」

トマトジュースは、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを手軽に補給できる飲み物です。特に注目すべき成分は、強い抗酸化作用を持つ「リコピン」で、血流改善効果も報告されています。

また、「GABA」という成分には、ストレスを軽減したり、血圧を正常に保ったりする働きが期待できるため、リラックスしたい夜や寝る前に飲むのもおすすめです。製品を選ぶ際は、余分な塩分摂取を避けるために「食塩無添加」タイプを選ぶことが重要です。

食物繊維も含まれているため、便通の改善にも役立ち、体の内側からスッキリするのをサポートします。

自炊派におすすめ「スムージー」

手作りのスムージーは、野菜や果物に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維を効率的に摂取できる飲み物です。葉物野菜を中心に、果物は糖質の少ないベリー類などを少量加えることで、低カロリーで栄養価の高い1杯になります。

ヨーグルトやプロテインパウダーを加えれば、たんぱく質も同時に補給でき、食事の置き換えとしても活用できます。甘いものが飲みたい時、市販のレモネードのような甘い飲み物の代わりに、果物の自然な甘さを活かしたスムージーを作ることで、満足感を得ながら健康的に欲求を満たせます。

市販品は糖分が多い場合があるため、自炊派ならではの工夫が活きる選択肢です。

体を温めたいときに「ジンジャーティー」

生姜に含まれる「ジンゲロール」や「ショウガオール」といった辛味成分には、血行を促進して体を内側から温める効果があります。体温が上昇すると基礎代謝の向上にもつながるため、ダイエット中の飲み物として非常に適しています。特に、体が冷えやすいと感じる時や、寒い季節におすすめです。

作り方は簡単で、すりおろした生姜や市販のジンジャーパウダーを温かい紅茶に加えるだけです。生姜のピリッとした刺激と香りが気分をリフレッシュさせてくれます。甘みを加えたい場合は、砂糖ではなく、少量のはちみつを使用するのが良いでしょう。

食前に飲むのも効果的「黒豆茶」

黒豆茶は、黒大豆を焙煎して作られるお茶で、香ばしい風味が特徴です。黒豆の皮に含まれるポリフェノールの一種「アントシアニン」には、脂肪の吸収を抑制する働きが期待されています。

また、女性の健康をサポートする「大豆イソフラボン」も含まれており、美容面でのメリットも考えられます。

ノンカフェインなので、時間帯を問わずに飲むことが可能です。特に、食事の前に飲むことで、血糖値の急激な上昇を穏やかにする効果も期待でき、食べ過ぎの防止にもつながります。満足感も得やすいため、ダイエット中の水分補給の選択肢として優れています。

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