フィットネス
2026年1月5日
【浮き輪肉の対策】正月にたくさん食べたひとにオススメ！お腹の横を絞ろう
お腹の横が気になる方向けのトレーニング。腹斜筋に刺激を与えてお腹まわりの引き締めを狙います。
腕やお尻を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドや布団などの上で行うのがおすすめです。
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浮き輪肉対策の筋トレメニュー（8分）
1.サイドリフトブリッジ
正しいやり方
1.肩の真下に肘をつく
2.足を真っ直ぐ伸ばし上の足を少し前に出す
3.腰を上下に動かす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
2.ベントニーサイドプランク
正しいやり方
1.横向きになり、膝を地面について90度に曲げる
2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3.左右交互に行なう
実施回数
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように行う
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋 etc…
3.ツイストニートゥチェスト
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、つま先は上げる
2.アゴを軽く引いて、手を体の後ろにつく
3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
4.ロシアンツイスト
正しいやり方
1. 両手を前にして、体育座りの状態になる
2. かかとは軽く地面に置く
3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・体をひねる時は、肘を床に近づけるように行う
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる
鍛えられる部位
・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…
5.レッグアップツイスト
正しいやり方
1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる
2.上半身のみを動かすように、左右にひねる
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
6.ツイストクランチ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする
2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)
4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
7.サイドレッグプル
正しいやり方
1.横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばす
2.左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきる
3.反対側も同様に行う
実施回数
左右10回
トレーニングのポイント
・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に
・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ
・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して
・このメニューは速さは不要。1回を丁寧に
・収縮を強くし過ぎるとお腹がつりやすいので注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋下部 etc…
8.ヒップロール
正しいやり方
1.仰向けになり、手を少し横に広げる
2.足を軽く曲げて浮かせる
3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる
4.左右へ大きく足を振っていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
9.サイドプランクニーアップ
正しいやり方
1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える
2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋 etc…
10.サイドプランクロール
正しいやり方
1.横向きになり、肩の真下に肘を置く
2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる
3.片手を上へ挙げる
4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく
5.もとの姿勢に戻る
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・体幹部 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹の横の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
