浮き輪肉対策のトレーニング。腹斜筋を刺激しつつ、有酸素運動でお腹の上の脂肪にアプローチしていきます。

立ち腹筋は通常の腹筋トレーニングよりも負荷が抑えめとなっているため、全体的に無理のないトレーニングになっています。

ぜひ継続的に行って、お腹まわりを絞っていきましょう。

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立ち腹筋×有酸素運動（8分）

1.サイドニーアップ

正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる

鍛えられるおもな部位

・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋　etc…

2.ジャンピングニートゥエルボー

正しいやり方

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝の組み合わせで、交互に引き付ける

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識する

鍛えられる部位

・腹斜筋
・心肺機能　etc…

3.スタンディングトゥータッチ

正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス　etc…

4.スプリットジャンプ

正しいやり方

1.足を前後に開き、上半身は垂直にする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる

3.床を足で押してジャンプする

4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋　etc…

5.スタンディングニートゥーエルボー

正しいやり方

1．足を肩幅に広げる

2．反対同士の肘と膝を引きつける

3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互に行う

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

6.ジャンピングスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 膝の角度が90度になるよう意識する

4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

5. 足の裏全体で着地する

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング　etc…

7.サイドニートゥーエルボー

正しいやり方

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で
・背中はまっすぐ伸ばしたまま
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋　etc…

8.ワイドジャンプスクワット

正しいやり方

1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

2.足を開いたままジャンプする

3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす

4.この上下のジャンプを繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

9.サイドチョップ

正しいやり方

1.足を肩幅に開いて立つ

2.両手を上げて、頭の上で合わせる

3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない
・お尻を引きすぎないよう注意
・毎回、手を上げた状態から振り下ろす

鍛えられる部位

・腹斜筋
・脊柱起立筋　etc…

10.マウンテンクライマー

正しいやり方

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう

鍛えられる部位

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋　etc…

11.サクソンサイドベント

正しいやり方

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に

鍛えられる部位

・腹斜筋

12.バーピー

正しいやり方

1. 足を拳1個分開けた状態で立つ

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う
・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ
・フォームを意識して丁寧に行う
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない

鍛えられる部位

・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・脂肪燃焼
・基礎代謝の向上

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞