フィットネス
2026年1月27日
上半身に絞って筋トレ！腕・胸・背中・腹筋を一気に鍛える8分トレーニング（週2推奨）
上半身の筋肉を鍛える8分メニュー。バランス良く、順番に鍛えていきます。週2回程度を目安に習慣化を目指していきましょう。
トレーニングの際は、腰や肘を痛めないために、床にマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。
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上半身の筋力トレーニング（8分）
1.ニーレイズ
正しいやり方
1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる
5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないようにする
・足を戻す時はゆっくり行う
・トレーニング中は呼吸を止めない
・キツい方は頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
2.ヒンズープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
2.頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える
3.足を伸ばして腰を高く上げる
4.地面ギリギリまで体を斜めにまえに下る
5.胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体を下げるときに息を吐き、上げるときに吸う
・体を大きく動かし、できるだけ負荷を上げる
・お腹の力が抜けると、腰が反ってしまうので注意
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
3.スローバックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せになる
2.頭の上に手を添え、少し足を開く
3.約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる
鍛えられる部位
・脊柱起立筋 etc…
4.レッグリフトクランチ
正しいやり方
1.仰向けで寝転がり、両足は上げて90度に
2.足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
3.息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肩甲骨を引き上げるイメージで行う
・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす(戻す)時に息を吸う
・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
5.ショルダータッププッシュアップ
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢になる
2.腕立て伏せを１回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップする
3.この動作を繰り返し行う
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕) etc…
6.スノーエンジェルホールド
正しいやり方
1.うつ伏せの姿勢で寝転がる
2.両手と両足を床から浮かせてキープする
3.肩甲骨を寄せる意識で行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰だけが反った姿勢にならないよう注意
・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける
鍛えられる部位
・脊柱起立筋
・大臀筋 etc…
7.ニータッチハイプランク
正しいやり方
1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、腕を伸ばす
2.かかとを上げて、つま先立ちになる
3.お腹を上げて、なるべく一直線になるように姿勢を保つ
4.キープした状態で、おへその真下で手足をクロスにタッチする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が曲がったり、反ったりしないように行う
・手で膝をしっかりタッチする
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・大胸筋 etc…
8.ハイプランク
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢になる
2.頭から足先までが一直線になるようにキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が反ったり、丸まったりしないようにする
・常に体幹部を意識する
鍛えられる部位
・体幹
・大胸筋
・三角筋 etc…
9.プランク・クランチ
正しいやり方
1.足を伸ばして両手と両足で体全体を支え、顔は前を向き、一直線をキープ
2.姿勢をキープしたまま、片方の足を肩の高さまで上げていく
3.上体を前傾させながら、上げた方の足と肘を近づける
4.顔を前に向けながら足を伸ばす
5.この一連動きを繰り返す
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・足を伸ばしたときに、一直線をキープ
鍛えられる部位
・腹筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
10.ストレートアームワンレッグプランク
正しいやり方
1.両手を床につけて腕立て伏せの姿勢を作る
2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る
3.片方の足を上げてキープする
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・足を上げているときは、お腹とお尻に力を入れる
・頭から足先まで一直線を意識
・目線は上げすぎず、少し前に向ける
・最後まで姿勢を保つ
鍛えられる部位
・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋 etc…
11.ハイプランクウォーク
正しいやり方
1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・体幹部 etc…
12.ワイドプッシュアップ
正しいやり方
1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕） etc…
全体を通して期待できる効果
・上半身の引き締め
・基礎代謝の向上
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
