太ももの筋肉を鍛えると、どんなメリットがある？トレーナー解説！大腿四頭筋の筋トレメニュー

太ももの筋肉は、歩く・立つ・座るといった日常動作の土台になる存在です。ここが弱ると、疲れやすさや姿勢の崩れにつながることも。

中でも大腿四頭筋を鍛えることで、体の安定感や動きやすさが大きく変わります。太ももを鍛えるメリットと、初心者でも取り組みやすい大腿四頭筋トレーニングを、プロスポーツトレーナー和田拓巳（わだ・たくみ）さんが解説します。

大腿四頭筋とは。どこの筋肉？

まずは、筋トレを行う前に、大腿四頭筋について解説していきます。鍛える部位について知ることで、筋トレを効果的に行う「意識性の原則」が働きます。

トレーニングの3原理＆5原則とは。筋トレ効果を引き出すルール

大腿四頭筋は、太ももの表側に付着している筋肉です。読み方は「だいたいしとうきん」。名前に4がついている通り、以下の4つの筋肉で構成されています。

• 大腿直筋
• 内側広筋
• 外側広筋
• 中間広筋

それぞれ付着部が少しずつ変わりますが、骨盤や大腿骨から脛骨にかけて走行している筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えるメリット。大腿四頭筋を鍛えるとどんな効果があるの？

大腿四頭筋を鍛えることで、どのような効果があるのでしょうか。ここでは、大腿四頭筋を鍛えるメリットを紹介します。

基礎代謝量の向上

大腿四頭筋は、人体の中でも大きいため、エネルギーを多く消費します。そのため、筋トレで大腿四頭筋を肥大させ、筋肉量を増やすことで、基礎代謝量の向上が期待できます。

日常動作が楽になる

大腿四頭筋は、歩く・走るはもちろん、立ち上がる、階段を昇降するなど、日常生活でのほとんどの動作に関与しています。

大腿四頭筋を鍛えておけば、動作が楽になるだけでなく、疲れにくくなります。

姿勢の維持

大腿四頭筋は、立ったり座ったりする姿勢を常に保つために、重力に負けないように常に力を発揮している筋肉です。それらの筋肉を「抗重力筋」といいます。

抗重力筋の衰えは、重力に対抗できなくなり、姿勢が悪くなってしまう原因の一つです。

大腿四頭筋が硬い、衰えるとどうなる？ 考えられるデメリット

では、大腿四頭筋が硬くなり、筋力が弱くなることで、体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。

関節への負担が増大する

大腿四頭筋は、体重を支える重要な筋肉の一つです。大腿四頭筋の筋力が低下することで、膝への負担が増え、関節痛などを引き起こすリスクが高まります。

関節は消耗品のようなもの。痛みが出てから対処するのでは、治るまでに時間がかかってしまいます。

逆に日ごろからトレーニングを行い、筋力を高めていれば、膝を保護し、健康な体を維持できるのです。

日常動作への悪影響

日頃からよく使う大腿四頭筋が衰えることで、日常動作にも悪影響を与えます。

体の動きにくさや、先述の関節痛などの影響から動きたくなくなり、さらに筋力が低下するという悪循環に陥る場合もあります。

簡単に取り組めて効果的！ トレーナーおすすめの大腿四頭筋エクササイズ3選

ここでは、簡単に取り組める大腿四頭筋のエクササイズを紹介していきます。

自重スクワット

1. つま先を30°程度外側へ向けて、足を肩幅よりも拳1個分外側へ開いて立ちます。両手は胸の前で組んでおくとよいでしょう

2. 軽く腰を反らせ、胸を張った姿勢を保ちながら、股関節と膝を曲げて体を下ろしていきます

3．太ももが床と平行になるところまで下したら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻ります

4．この動作を繰り返し行います

スクワットの効果を引き出すコツ

膝を曲げていくとき、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げるようにしましょう。

筋トレ初心者の場合、正しい動作とフォームを身につけるために、初めのうちは、鏡などで姿勢をチェックしながら行うとよいでしょう。

スクワットの効果が出ない「効かないやり方」とは。ダメなやり方、正しいやり方

ランジ

1. 足を前後に開きます。この時、足は大きく開き、肩幅よりも一回り広げましょう。両手は胸の前で組むようにするとよいでしょう

2．上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていきます

3．前側の膝が90°になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります

4．この動作を繰り返します。反対側も同様に行いましょう

ランジの効果を引き出すコツ

体を下ろしていくときは、背中を丸めず真っ直ぐな上半身を保ち、腰を曲げて極端に前傾姿勢にならないように注意しましょう。

前傾姿勢になると、前脚の膝がつま先よりも前に出てしまい、膝へのストレスが大きくなります。

ランジ筋トレの効果とやり方。どこに効く？トレーニングのコツとは

シシースクワット　

１．体を支えられる壁や柱などの近くに立ちます。足幅は肩幅程度に開いておきましょう

２．片手で壁や柱につかまりながら体を支えたら、つま先立ちになりながら膝を曲げていき、上体を後ろに倒していきます。このとき、腰が反らないように、お腹に力を入れながら行いましょう

３．上体を倒せるところまで倒したら、膝を伸ばしながら元の姿勢に戻ります

４．この動作を繰り返します

シシースクワットの効果を引き出すコツ

体を倒すほど負荷が高くなります。その際、腰を反らせると効果が出ないうえ、腰の痛みを引き起こしてしまいます。

腰ではなく、膝を曲げて上体を倒していくように意識しましょう。

大腿四頭筋にしっかり効かせるポイントと、効果を落とさないための注意点

大腿四頭筋を効果的に鍛えるために、以下のポイントを頭に入れておくとよいでしょう。

負荷を高めて行う

大腿四頭筋は、大きな力を発揮できる筋肉です。そのため、慣れてくると自重だけでは負荷が足りなくなってしまいます。

自重で楽に感じるようになったら、積極的にバーベルやダンベルを使い、負荷を増やすようにしましょう。  

十分な休息をつくる

大腿四頭筋のトレーニングのように高重量を使った場合、筋肉の回復に時間がかかったり、強い筋肉痛が現れたりすることがあります。

筋肉痛が残っているにもかかわらずトレーニングを継続すると、思うように力が発揮できず質が低下するだけでなく、ケガやオーバーワークのリスクが高まります。

筋肉をしっかり休ませることもトレーニングだと心得ておきましょう。

筋肉痛で筋トレは逆効果！筋肉痛の正体と対策［トレーナー監修］

呼吸を止めない

高重量のトレーニングは、呼吸を止めてしまいやすくなります。呼吸を止めると血圧の上昇により、ふらつきや怒責の原因になってしまいます。

力を入れる際に息を吐くように意識し、呼吸を止めないようにしましょう。

スクワット効果を高める「呼吸のタイミング」とは。いつ吸って、いつ吐くか【筋トレ】

プロが教える！ 大腿四頭筋を追い込む筋トレメニュー例

大腿四頭筋を鍛えるには、複数のエクササイズを組み合わせて行うのが効果的です。

トレーニングの前半は、多関節運動×高負荷×低回数、トレーニング後半は、短関節運動×低～中負荷×中～高回数で行ってみましょう。

トレーニング前半　多関節運動×高負荷×低回数

• バーベルスクワット　×　5～7rep
• レッグプレス　×　　5～7rep
• ランジ　×　5～7rep

バーベルスクワットの正しいフォームとやり方、重量と回数｜下半身を鍛える筋トレ

レッグプレスの効果と正しいやり方、平均重量と回数｜下半身を鍛える！筋トレマシントレーニング

ランジ筋トレの効果とやり方。どこに効く？トレーニングのコツとは

トレーニング後半　短関節運動×低～中負荷×中～高回数

• レッグエクステンション　×　10～12rep
• シシースクワット　×　10～12rep

レッグエクステンションの効果と正しいやり方、平均重量と回数

【筋トレ】太もも前側を鍛えるなら「シシースクワット」。正しいやり方を解説

大腿四頭筋の筋トレ後におすすめのストレッチ

大腿四頭筋を追い込んだら、しっかりケアをしておきましょう。ここでは、筋トレ後におすすめのストレッチを紹介します。

1．壁などに手をついて体で支えた姿勢を保って立ち、片足の膝を後ろへ曲げます。同側の手で曲げたほうの脚の足首をつかみましょう

2．足首を持った手をお尻の方へ引っ張り、カカトをお尻につけるように膝を曲げていきます

3．太ももの前の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒間キープします

4．元の姿勢に戻し、反対側も同様に行います

大腿四頭筋を筋肥大させる食事・サプリメント

大腿四頭筋の筋力や筋肥大を目指すなら、運動だけでなく栄養もしっかり管理しましょう。とくに、筋肉の元となる栄養素「たんぱく質」の摂取が欠かせません。

また、BCAAやクレアチンなどのアミノ酸は、筋力向上や筋肉回復のサポートとなるサプリメントです。

必須アミノ酸「BCAA」の効果とは。飲み方と飲むタイミング、おすすめの食べ物［管理栄養士監修］

クレアチンは筋トレ効果を高めるのか。飲むタイミング、副作用など

好みに合わせてサプリメントを組み合わせて、効率よく筋肉づくりを行いましょう。

著者プロフィール

プロスポーツトレーナー　和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。

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＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞