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筋トレをもっと効果的にする、トレーニングの3原理&5原則 (1/2)

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 トレーニングの効果を出すためには、基本的なルールを知っていなければいけません。それが「トレーニングの原理・原則」です。特に初心者は、この原理・原則を理解せずトレーニングをしている人が多いことでしょう。知っている人も知らない人も、いま一度、トレーニングの原理・原則を確認しておいてください。

トレーニングの原理・原則とは

 そもそも「原理」「原則」とはどういう意味なのでしょうか。辞書で調べてみると、以下のように定義されています。

◆原理とは
「自然科学においては,ある理論体系の基礎になっている法則および命題をさす。初めは仮定として導入されたものでも、それから出てくる結論が事実を正しく記述しているかどうかによって、その原理の正当性が判断される」

◆原則とは
「人間の社会的活動の中で、多くの場合にあてはまる基本的な規則や法則」

 つまり、トレーニングの“原理”はカラダに起こる現象のことを指し、トレーニングの“原則”は、効果を出すうえで守るべき法則(行動規則)のことを指しているのです。カラダに起こる反応について知り、理解する。そして法則を守りながらトレーニングを行うことで、その効果をさらに高めることができるでしょう。

トレーニングの3原理

 トレーニングの原理は3つあります。

1.過負荷の原理

 日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理(オーバーロード)」といいます。また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。

 考えてみてください。日頃から運動量が多く、階段の上り下りを繰り返す配達などの仕事をしている人は、どんどん痩せていくでしょうか。実際のところ、そんなことはないでしょう。すでにその刺激に慣れてしまっているため、カラダは変わりません。つまりカラダに変化を出すためには、つねに負荷を高めていくことが必要です。

2.可逆性の原理

 トレーニングを行って高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまうでしょう。これを「可逆性の原理」といいます。体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があるのです。

3.特異性の原理

 トレーニングはやり方によって効果が変わり、これを「特異性の原則」といいます。筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。どんな目的であれ、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。

トレーニングの5原則

 トレーニングの原則は5つあります。

1.漸進性の原則

 筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。これを「漸進性(ぜんしんせい)の原則」といいます。この原則のポイントは、“徐々に”という点です。

 たとえば、負荷を急激に高めてしまうとどうなるでしょう。急激に筋力が向上するかといえば、そんなことはありません。むしろ筋肉や関節を痛めてしまったり、トレーニング効果が減少してしまう原因になります。少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。

次ページ:トレーニングの5原則「全面性の原則」とは

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