フィットネス

2026年2月8日

サイドプランクは毎日30秒で変わる？体の変化と効果を高めるコツ (1/2)

体幹トレーニングの定番であるサイドプランクは、脇腹やお尻を中心に体を安定させる種目です。強い動きを伴わず姿勢を保つトレーニングのため、運動に慣れていない人でも取り入れやすい特徴があります。

毎日30秒を1ヶ月続けると体にはどのような変化が起きるのか、パーソナルトレーナー森竜次さん監修で解説します。

＜このページの内容＞

サイドプランクを毎日30秒続けたらどうなる？

サイドプランクを毎日30秒続けた場合、短期間で劇的に体型が変わるわけではありませんが、体幹の安定性や筋肉の使われ方にははっきりとした変化が現れます。

1ヶ月という期間は、筋肉が刺激に慣れ、動きの質が変わり始める目安でもあります。

はじめてすぐの1週目は、30秒が想像以上に長く感じやすい時期です。脇腹よりも先に肩や腕が疲れ、姿勢を保つこと自体が難しく感じる人も少なくありません。

中殿筋

体幹を一直線に保とうとする意識が強くなり、普段あまり使われていない中殿筋や腰まわりの筋肉が働き始めます。見た目の変化はほとんどありませんが、体を支える感覚が少しずつ身についていく段階です。

日常生活では、片足で靴を履くときや立ち上がる動作で体が横に傾きやすく、自分の体幹の弱さに気づく場面が増えます。

2週目に入ると、30秒を耐える感覚から、姿勢を保てる感覚へと変わっていきます。腰が落ちにくくなり、体が横にぶれにくくなることで、サイドプランク中に体幹へ力を入れやすくなります。

左右でやりやすさに差があることに気づく人も多く、体幹のバランスを意識するきっかけにもなります。体の内側に自然と力が入る感覚が出てくる時期です。

日常生活では、座り姿勢や立ち姿勢が崩れにくくなり、長時間のデスクワークや家事でも体の軸を保ちやすくなります。

3週目になると、体の変化を視覚的に感じる人が増えてきます。横から見たときに脇腹からお尻にかけてのラインがすっきりし、体の輪郭が整ってきたと感じやすくなります。

体重に大きな変化がなくても、姿勢が整うことで体のラインがすっきりして見えやすくなるのが特徴です。歩行や階段動作でも体の左右差やぶれを感じにくくなり、動きがスムーズになったと実感しやすい時期です。

4週目になると、サイドプランク中だけでなく、電車内で立っているときなどでバランスを取りやすくなったと感じる人が増えてきます。体幹を使って体を支えている感覚をつかめるようになります。

30秒が短く感じる一方で、フォームの崩れに気づきやすくなるのもこの時期の特徴です。体幹が使える状態として定着し、他の運動やトレーニングにつなげやすい土台が整います。

1ヶ月間の変化を週ごとにまとめると、次のようになります。

プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方、1ヶ月の変化

次：サイドプランクはなぜ30秒でも効果が出るのか

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