フィットネス
2026年2月12日
【8分だけ】下半身と体幹を同時に鍛える！全身引き締めトレーニング (2/2)
2.ライイングツイスト
正しいやり方
1.うつ伏せになる
2.片足ずつ反対側へ、捻るように上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足を動かすのではなく、お尻から動かすイメージ
・足を上に上げるというより、横にひねる意識で
・上げる足は反対の足よりも、向こう側へ動かすイメージで
・あごは床につけてOK
・上半身が浮くと効果が下がるので注意
・足を高く上げすぎると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
3.ワンレッグヒップリフト
正しいやり方
1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします
2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます
3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ
実施回数
左右10回ずつ
トレーニングのポイント
・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープする
・腰が反るまで上げ過ぎないように注意
・お尻の上げ下げに反動を使わない
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
4.オーバーヘッドスクワット
正しいやり方
1.肩幅よりも少し大きく足を開く
2.頭の真上でバンザイした状態をつくる(スタートポジション)
3.お尻を少し引きながらしゃがむ
4.太腿と地面が平行になるまで腰を落とす
5.スタートポジションに戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝はつま先より前に出さない
・一定のリズムで動かす
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないように
・お腹に力を入れる
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部 etc…
5.スクワット＆カーフレイズ
正しいやり方
1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ
2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す
3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる
4.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋 etc…
6.スクワットジャンプ
正しいやり方
1.かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがんだ状態に
2.足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプ
3.ジャンプした時、両手は上げる
4.かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る
5.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
7.キープレッグレイズアームフライ
正しいやり方
1.体育座りの状態から、足と手を床から離す
2.足は床から上げて、キープしたまま顎を引いて腕を振る
3.この動作を繰り返し行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・肘を伸ばしたまま、腕を大きく振る
・後ろに倒れないように、背中は軽く丸める
・腕は素早く振る
・お腹と胸の筋肉を意識する
鍛えられる部位
・大胸筋
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
8.足の開閉
正しいやり方
1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる
2.浮かせた足を3秒かけて開き、3秒かけて閉じる
3.この動きを繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・速く動かすのではなく、ゆっくりと動かす
・足を大きく開き、閉じる動きを意識する
・呼吸を止めない
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
9.エルボープッシュアップ
正しいやり方
1.仰向けで肘を立てた姿勢になる
2.肘で上体を持ち上げながら肩甲骨を寄せる
3.この上下運動を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘はお腹から拳1個ぶん開き、力まずリラックス
・あごは軽く引き、お腹をのぞき込む
・上体を丸めず肩甲骨を寄せると効果アップ
・背中を鍛えている意識をしっかり持つ
・あごを引く、肩甲骨を寄せる、背中を意識を最後まで
鍛えられる部位
・広背筋
・三角筋の後部
・大円筋 etc…
10.ショルダータッププランク
正しいやり方
1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く
2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る
3.この動きを繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・片手でしっかり地面を押す
・足幅を少し広げると安定しやすい
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
・体幹
・上腕三頭筋 etc…
11.レッグサークル
正しいやり方
1.仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こす
2.伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていく
3.1周ずつ交互に回していく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・膝はできるだけ曲げない
・腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする
・足は床につけずに動かす
鍛えられる部位
・腹筋下部 etc…
12.バックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
2.そのまま上体を反らす
3.この動作を繰り返す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない
鍛えられる部位
・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
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