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逆立ち(倒立)の正しいやり方とは?コツや練習方法を専門家が解説 (1/2)

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 逆立ち(倒立)の姿勢は、腕や肩など上半身の筋力を鍛えることはもちろん、体幹強化やバランス感覚の向上に大きな効果が期待できます。壁を使っての逆立ち、逆立ちして腕立て伏せ、支えなしに逆立ち静止、さらには逆立ち歩きなど。クロスフィットでは、逆立ちを使ったさまざまな種類のワークアウトを取り入れています。しかし、恐怖心から逆立ちの姿勢ができないという人も少なくありません。そのような人のために、逆立ちを段階的にマスターするコツや練習方法があります。

まずは上下逆さまに慣れることから始めよう

 逆立ちをするには、最低限の筋力やバランス感覚が必要です。ただし、その要求されるレベルは決して高くありません。言ってしまえば、小さな子どもが遊び感覚でもできるのが逆立ちです。

 「逆立ちができない」という大人は、実のところできないのではなく、上下が逆さまになる姿勢への恐怖心がネックになっているケースがほとんどです。そのため、まずはその恐怖心を取り除くことが最初のステップになります。

練習法1 ウォール・ウォーク

 壁に足をつけて、床に腕立て伏せの姿勢になりましょう。そして四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていきます。

 最初は低い位置でも構いません。こわいと思った時点で足をゆっくり壁伝いに下ろし、元の位置に戻ります。このとき、膝を床で打たないように注意してください。安全のためには、マットを敷いた方がよいでしょう。これを何回も繰り返します。そして徐々に登る高さを上げていき、壁に体を近づけていってください。最終的には、垂直に近い姿勢になるまで練習します。

ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えてみてください。体を1本の棒のようにするのがコツ。そして、この姿勢で静止する時間を伸ばしていきます。

◆バランスを取り戻す感覚を養おう

 20秒ぐらい静止できるようになったら、今度はわざと片手を床から離して腰にタッチしてみてください。わざとバランスを崩し、そこから元に戻る感覚を身につけます。左右交互に5回ずつ行えるようになれば充分です。

次ページ:練習法2「キックアップ」

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